バレットジャーナルの習慣トラッカー｜手帳で続ける書き方

2026年3月1日

＠SOHO編集部

この記事のポイント

✓バレットジャーナルの習慣トラッカーの書き方を
✓月間・週間・バー型の3つの型
✓よくある失敗と立て直し方まで整理

バレットジャーナルの習慣トラッカーは、ノートの1ページに日付と習慣の表を書き、できた日に印を付けていくだけの記録です。道具はペンとノートがあれば足り、費用もほとんどかかりません。それでも「3日で白紙になった」「マス目を描くのに疲れてやめた」という声が多いのは、書き方よりも、記録する習慣の選び方と、崩れたときの立て直し方を決めていないことが原因であることがほとんどです。

この記事では、習慣トラッカーの基本の形、月間・週間・バー型の3つの書き方、記録する習慣の選び方、続けるためのコツ、よくある失敗と立て直し方、道具の選び方までを順に整理します。紙のトラッカーとスマートフォンのアプリやスプレッドシートの使い分けにも触れ、家族や仕事の仲間と習慣や担当を共有したい場合の方法として、ボード型のタスク管理の道具Pinatecaにも後半で触れます。

習慣トラッカーとは何か

習慣トラッカーは、英語では「ハビットトラッカー」と呼ばれ、毎日続けたい行動を表にして、できた日に印を付けていく記録の方法です。横に日付、縦に習慣を並べたマス目の表が最もよく知られた形で、1か月が終わると、どの習慣が何日できたかが一目で分かります。

バレットジャーナルは、アメリカのデザイナーのライダー・キャロル氏が考案した、手書きのノートで予定とやることと記録をまとめて扱う方法です。考案者の公式サイトのBullet Journalでは、この方法を、過去を記録し、現在を整え、未来を組み立てるための簡素な仕組みとして紹介しています。決まった様式の手帳を買うのではなく、白紙やドット方眼のノートに、自分に必要なページを自分で書き足していくのが特徴です。

バレットジャーナルの基本のページは、索引、先の予定を並べる年間のページ、月ごとのページ、日ごとのページの4つです。習慣トラッカーはこの基本のページには含まれておらず、使う人が自分で追加する「コレクション」と呼ばれるページの1つとして広まりました。コレクションとは、読みたい本の一覧や買い物の記録のように、テーマごとに情報を集めたページのことです。基本の仕組みの外にあるページなので、形も大きさも自由に決められます。

習慣トラッカーが役に立つのは、記憶ではなく記録で自分の行動を見られるからです。「今月はけっこう運動した」と思っていても、表を見返すと実際には8日しかできていなかった、ということはよくあります。逆に、できていないと思い込んでいた習慣が、実は週に4日は続いていたと分かることもあります。感覚と事実の差に気づけるのが、記録の一番の効き目です。

もう1つの効き目は、印を付ける行為そのものが小さな達成感になることです。マス目が埋まっていくのを見ると、空白を作りたくないという気持ちが働き、翌日の行動を後押しします。印が途切れた日が目に見えるので、どの曜日に崩れやすいか、どんな日に続かないかという傾向も見えてきます。

手帳で習慣を記録する人が増えている背景

スマートフォンで何でも記録できる時代に、わざわざ手書きで習慣を記録する人がいるのは不思議に見えるかもしれません。それでも、ノートや手帳の売り場には習慣トラッカー用のスタンプやふせん、専用のリフィルが並び、大手の通販サイトでも「ハビットトラッカー」の名前を付けた商品が数多く出ています。手書きの記録には、アプリにはない良さがあるからです。

1つ目は、通知に邪魔されないことです。スマートフォンで習慣を記録しようとすると、アプリを開いた瞬間にメッセージや動画の通知が目に入り、記録のつもりがそのまま別のことに時間を使ってしまうことがあります。ノートを開く行為には、そうした寄り道がありません。

2つ目は、自分で形を決められることです。アプリは作り手が決めた画面の中でしか記録できませんが、ノートなら、習慣の数も、マス目の大きさも、印の付け方も自由です。「水を飲んだ回数を3段階で塗り分ける」「睡眠時間を棒の長さで描く」といった、アプリでは設定が難しい記録も、ペン1本で始められます。

3つ目は、書く行為そのものが振り返りになることです。月の初めに新しいページを作るとき、先月のトラッカーを見ながら「この習慣は今月も続けるか」「やめるか」「形を変えるか」を考えることになります。この見直しの手間が、習慣の数を増やしすぎることへの歯止めになり、結果として続きやすい記録になります。

在宅で働く人や、会社に通わずに仕事をする人が増えたことも、習慣を自分で管理する必要を高めています。通勤や始業のチャイムのような外からの区切りがない生活では、起きる時間、仕事を始める時間、運動や食事の時間が少しずつずれていきがちです。習慣トラッカーは、そうした生活のリズムを自分の手で整え直すための道具として使われています。

習慣トラッカーの3つの型と書き方

習慣トラッカーの形は自由ですが、よく使われる型は3つに分けられます。どれが正解ということはなく、記録したい習慣の数と、ノートを開く頻度で選びます。

月間グリッド型

最も定番の形が、1か月を1ページに収めるグリッド型です。左端の列に習慣の名前を縦に並べ、上の行に1日から31日までの日付を横に並べます。できた日のマス目を塗るか、印を付けていきます。

書き方の手順は次のとおりです。

見開きの左ページか、1ページの上に、その月の名前を書きます
左端に、習慣の名前を書く列を作ります。幅はドット方眼の6〜8マスあれば足ります
その右に、日付の列を31本並べます。ドット方眼なら1日1マスで、A5のノートなら横に収まります
上の行に日付の数字を書き、土日や休みの日の列は薄く色を付けておきます
習慣の数だけ行を作ります。最初は3〜5行にとどめます

グリッド型の良さは、1か月の流れが1ページで見えることです。横に1行を追えば、1つの習慣が月の前半に続いて後半に崩れた、といった流れが分かり、縦に1列を見れば、その日にいくつの習慣ができたかが分かります。弱点は、31本の線を引く手間がかかることと、習慣の数を増やすと1マスが小さくなって書き込みにくくなることです。

週間型

1週間を1つの表にする形で、週の予定を書くページの端に、7日分のマス目を付けるのが一般的です。月曜から日曜までの7列と、習慣の数の行だけなので、書く手間が少なく、1週間ごとに習慣を入れ替えられます。

週間型が向いているのは、習慣を試しながら選びたい人と、毎日ノートを開く習慣がまだない人です。7日分なら、仮にうまく続かなくても翌週に新しい表で仕切り直せます。月間グリッド型で白紙が続いて嫌になった人は、まず週間型から始めると続きやすくなります。

トラッキングバー型

日付ごとのページの端に、細い帯のような記録欄を付ける形です。たとえば1日のやることを書いたページの右端に、「水」「歩く」「読書」といった短い文字を並べておき、できたものを丸で囲みます。表を別のページに作らないので、その日の予定とやることと習慣が同じ場所で見られます。

バー型は、毎日の記録を1か所にまとめたい人に向いています。反対に、1か月の流れを見返すのは難しいので、月末に数を数えて、月のページの余白に「歩く 18日」のように書き写しておくと、グリッド型と同じ振り返りができます。

3つの型のどれを選んでも、習慣の行の名前は短く書くのがこつです。「毎朝6時に起きてストレッチを10分する」と書くと行が長くなり、マス目の場所が狭くなります。「早起き」「ストレッチ」のように2〜5文字で書き、細かい条件はページの余白か、別のコレクションのページに書いておきます。

記録する習慣の選び方

習慣トラッカーが続くかどうかは、表の形よりも、何を記録するかで決まります。選び方の基本は、数を絞ることと、達成しやすい大きさにすることの2つです。

バレットジャーナルの書き方を紹介している解説記事でも、習慣の難しさの設定について次のように書かれています。

また、習慣の難易度も重要です。いきなり「毎日1時間の運動」のような高いハードルを設定するよりも、「5分でもいいから体を動かす」といった達成しやすい目標から始めましょう。小さな成功体験を積み重ねることが、長期的な習慣化につながります。出典: note.com

「1時間の運動」は、体調の悪い日や予定の詰まった日にはできません。できない日が続くと表に空白が並び、それを見るたびに気持ちが下がります。「5分体を動かす」なら、忙しい日でもできるので、印が途切れにくくなります。そして実際には、5分のつもりで始めた運動が20分、30分と続くことも少なくありません。最低限の線を低く引いておくことが、結果として行動の量を伸ばします。

数は、最初は3〜5つにとどめます。10個を超える習慣を並べると、毎晩の記録そのものが負担になり、トラッカーを開くこと自体を避けるようになります。最初の1か月は少ない数で始め、全部が8割以上できるようになってから1つずつ追加していくのが確実です。

習慣を選ぶときは、次の3つに分けて考えると偏りが出にくくなります。

体のための習慣：早起き、ストレッチ、歩く、水を飲む、決まった時間に寝る
頭のための習慣：読書、語学、資格の勉強、日記
暮らしと仕事のための習慣：家計簿をつける、机の上を片づける、翌日のやることを書く、メールを1日2回だけ確かめる

この3つから1〜2つずつ選ぶと、どれか1つの分野だけに偏らず、生活全体の調子が表から見えるようになります。

もう1つ大事なのは、「やめたい行動」ではなく「やる行動」を記録することです。「夜にお菓子を食べない」は、できた日に印を付けても、何をしたかが残りません。「夜は温かいお茶を飲む」のように、代わりにやる行動を決めて記録すると、印を付ける理由がはっきりします。

「なりたい自分」から逆算して選ぶ方法もあります。たとえば「来年の春に資格を取りたい」なら「テキストを1ページ読む」、「在宅の仕事を増やしたい」なら「作品集に1つ追加する」といった具合です。ただし、この場合も1日の量は小さくします。大きな目標と毎日の行動を結び付けておくと、印を付けるたびに目標に近づいている実感が持てます。

続けるためのコツ6つ

習慣トラッカーを続けている人の多くが実践しているコツを6つにまとめます。

1つ目は、記録する時間を決めることです。「寝る前に歯を磨いたら書く」「朝のコーヒーを入れたら前日の分を書く」のように、すでに毎日やっている行動のすぐ後に記録を結び付けると、書き忘れが減ります。ノートは、その行動をする場所に開いたままにしておきます。

2つ目は、印の付け方を簡単にすることです。マス目を色鉛筆できれいに塗るのは楽しい作業ですが、疲れた日には負担になります。できた日は斜線1本、できなかった日は空白のまま、という程度の簡単さにしておくと、どんな日でも記録が続きます。

3つ目は、「一部できた」の印を用意することです。目標の半分だけできた日や、時間を短くしてでもやった日に、半分だけ塗る、点を打つ、といった中間の印を決めておきます。全か無かで記録すると、少しでも欠けた日が全部空白になり、実際より続いていないように見えてしまいます。

4つ目は、空白が2日続かないようにすることです。1日抜けるのは誰にでもあります。崩れるのは、1日の空白を見て「もう今月はだめだ」と諦めたときです。「1日は休んでもよい、2日目は必ずやる」と決めておくと、途切れても立て直せます。

5つ目は、週に1回だけ振り返ることです。毎日の記録では、印を付けるだけにとどめ、考えるのは日曜の夜などに決めた1回にします。その週に崩れた日を見て、なぜできなかったかを1行だけ書いておくと、翌週の予定の立て方が変わります。

6つ目は、月の終わりに習慣を入れ替えることです。翌月のページを作るとき、先月の表を見て、ほぼ毎日できた習慣は「もう身に付いた」として外し、ほとんどできなかった習慣は量を減らすか、時間帯を変えます。トラッカーは、作って終わりの表ではなく、毎月作り直す前提の道具です。

よくある失敗と立て直し方

習慣トラッカーでよく起きる失敗と、そこからの立て直し方を整理します。

最も多いのは、最初のページを凝りすぎて、記録より飾りに時間を使ってしまう失敗です。インターネットで見かける美しいトラッカーは、作り手が時間をかけて描いたものです。最初から同じものを目指すと、ページを作るだけで疲れてしまいます。最初の1か月は、定規で線を引くだけの簡素な表で始め、続けられると分かってから飾りを追加するほうが長続きします。

次に多いのは、習慣を増やしすぎる失敗です。月の初めはやる気があるので、あれもこれもと10個以上並べてしまいがちです。月の半ばには半分以上の行が空白になり、表全体を見るのが嫌になります。立て直すときは、残りの日数でも続けられそうな3つだけに印を付け、残りの行には線を引いて「今月は対象外」とします。行を消すのではなく、線を引いて残しておくと、来月の見直しの材料になります。

3つ目は、旅行や体調不良で1週間以上空白が続き、そのままノートを開かなくなる失敗です。この場合は、空白の期間を埋めようとせず、空白の欄に「旅行」「体調不良」と1行だけ書いて区切り、翌日から新しく始めます。空白には理由があったと記録しておけば、後から見返したときに自分を責める材料にはなりません。

4つ目は、記録がいつの間にか目的になってしまう失敗です。印を付けることが楽しくなり、印を付けやすい簡単な習慣ばかりを選ぶようになると、トラッカーは埋まっていても生活は何も変わっていない、という状態になります。月に1度、「この習慣を続けた結果、何が変わったか」を1行書くと、記録と目的のつながりを確かめられます。

5つ目は、ノートを持ち歩かず、記録をまとめて書こうとして忘れる失敗です。外出が多い人は、スマートフォンのメモに「歩く○」のように一言だけ残しておき、夜にノートに写すと抜けが減ります。毎日の記録はトラッカーに集め、細かな数値は別のメモに分けるといった役割分担も有効です。

道具の選び方とおすすめの組み合わせ

習慣トラッカーは手元のノートとペンで始められますが、長く続けるなら道具を少し選ぶと書く手間が減ります。

ノートは、ドット方眼のものが最も使いやすい形です。ドット方眼とは、薄い点が等間隔に並んだ罫線のことで、点をつなげば縦横の線がまっすぐに引け、マス目の大きさも自由に決められます。サイズは、A5なら1か月のグリッド型が見開き1ページに収まり、持ち歩きにも困りません。持ち歩きを重視するならB6やA6も選べますが、31日分のマス目は窮屈になるので、週間型と組み合わせるのが向いています。

ペンは、裏写りしにくい細めの水性ペンか油性ボールペンが扱いやすい選び方です。ノートの紙が薄い場合、太いマーカーで塗ると裏のページににじむので、塗りつぶしたいときは色鉛筆を使うと失敗がありません。色は3色程度に絞り、「体」「頭」「暮らし」のように分野ごとに色を決めておくと、表を見返したときにどの分野が崩れているかが分かります。

線を引く手間を減らしたい人には、習慣トラッカー用のスタンプやふせん、マスキングテープも販売されています。日付の枠や7日分のマス目が印刷されたものを使えば、毎月の表作りが数分で終わります。費用をかけずに始めたい場合は、パソコンで表を作って印刷し、ノートに貼る方法もあります。無料で配布されているテンプレートもありますが、配布元の利用条件を確かめてから使います。

道具は、最初から全部をそろえる必要はありません。ノートとペン1本で1か月続けてみて、「線を引くのが面倒だった」と感じたらスタンプを、「色分けしたくなった」と感じたら色ペンを追加する、という順番で選ぶと、使わない道具を買わずに済みます。

目的別の記入例

同じ習慣トラッカーでも、目的によって行の選び方と印の付け方が変わります。よくある3つの目的について、そのまま写して使える記入例を紹介します。

生活のリズムを整えたい場合

在宅勤務や夜型の生活で、起きる時間と寝る時間がばらばらになっている人向けの例です。行は「起床7時まで」「朝の散歩」「昼食を12時台」「画面を見ない30分」「就寝0時まで」の5つにします。印は、時間どおりにできた日は塗りつぶし、30分以内の遅れなら斜線、それ以上なら空白とします。1か月続けると、平日と週末で崩れ方が違うことや、夜の画面の時間が長い日の翌朝に起床が遅れることが、表の並びから読み取れます。最初から5つ全部を目指すのではなく、まず「起床」と「就寝」の2行だけを確実に続け、残りは後から追加すると無理がありません。

学びを続けたい場合

資格の勉強や語学を続けたい人向けの例です。行は「テキスト1ページ」「単語10個」「音声を聞く」「間違えた問題を見直す」の4つにします。ここでは、印の代わりにマス目の中に数字を書く方法が便利です。テキストを3ページ読んだ日は「3」、単語を20個覚えた日は「20」と書き込めば、月末に行を足し合わせるだけで1か月の学習量が分かります。たとえば1日あたり2ページを30日続けると60ページになり、薄い問題集なら1冊を1か月で終えられる計算です。

仕事の段取りを整えたい場合

在宅で仕事をする人が、毎日の段取りを習慣にしたい場合の例です。行は「始業前に今日の3つを書く」「メールは10時と16時だけ」「作業の終わりに記録を残す」「翌日の準備」の4つにします。この例では、できた日に印を付けるだけでなく、その日の作業時間を余白に小さく書いておくと、段取りの習慣と作業量の関係が見えてきます。たとえば「今日の3つ」を書いた日の作業時間が平均で1時間長かった、といった傾向が分かれば、その習慣を続ける理由がはっきりします。

1か月目の進め方

初めて習慣トラッカーを作る人は、最初の1か月を「試しの月」と決めておくと気持ちが楽になります。完璧に埋めることではなく、自分に合う形を見つけることを目的にします。

1週目は、表を作って印を付けるだけにします。習慣の数は3つまでとし、できなかった日の理由も書きません。目的は、ノートを開く時間を生活の中に作ることです。

2週目は、1週目の表を見て、印が付けにくかった習慣の量を減らします。たとえば「30分歩く」が2日しかできなかったなら「10分歩く」に変えます。表を作り直す必要はなく、行の名前の横に新しい量を書き足すだけで十分です。

3週目は、週の振り返りを1行だけ書き始めます。「水曜は会議が多くて全部崩れた」「土曜は朝が遅かった」のように、崩れた日の共通点を書いておくと、4週目の予定の立て方に生かせます。

4週目は、翌月の表の形を決める週です。グリッド型が書きにくかったなら週間型に、毎日のページに記録したほうが楽だったならバー型に変えます。1か月を終えた時点で、3つの習慣のうち2つが半分以上できていれば、試しの月としては十分な結果です。

紙のトラッカーとアプリ・スプレッドシートの使い分け

習慣の記録は、紙のノートだけでなく、スマートフォンのアプリやパソコンの表計算ソフトでもできます。どれが良いかは、何を記録するかと、記録をどう使いたいかで変わります。

紙のトラッカーが向いているのは、記録する行為そのものに意味を感じる人と、通知や画面から離れる時間を作りたい人です。書く手間はかかりますが、そのぶん毎日の振り返りが自然に生まれます。

スマートフォンの習慣アプリが向いているのは、外出先でも記録したい人と、時間を決めて通知を受けたい人です。決まった時間に「水を飲みましたか」と知らせてくれる機能は、紙にはありません。一方で、多くのアプリは無料の範囲で記録できる習慣の数や、過去の記録を見られる期間に上限を設けているので、使い始める前にその範囲を確かめておきます。

スプレッドシートが向いているのは、記録を数字で集計したい人です。たとえばGoogleスプレッドシートなら、日付を列に、習慣を行に並べ、できた日に「1」を入れておけば、行の合計で達成日数がすぐに出ます。「1」が入ったセルに自動で色が付くようにしたい場合は、条件付き書式という機能を使います。条件付き書式とは、セルの値が決めた条件に合うときに、色や文字の太さを自動で変える機能のことで、使い方はGoogleの公式の条件付き書式のヘルプに手順が載っています。

紙とデジタルを組み合わせる方法もあります。毎日の記録は紙のトラッカーに付け、月末に達成日数だけをスプレッドシートに写すと、1年分の推移をグラフで見られます。紙の手触りを残しながら、長い期間の変化も数字で追えるので、習慣を何年も続けたい人に向いた組み合わせです。

家族やチームで習慣と担当を共有したいときの候補

習慣トラッカーは本来、自分1人の記録です。ところが、続けているうちに「家族と一緒に家事の習慣を回したい」「仕事の仲間と毎週の作業の担当と期限をそろえたい」という場面が出てきます。1冊のノートは1人しか持てないので、複数の人で同じ表を見たいときは、紙のトラッカーとは別の道具が要ります。

最も手軽なのは、先に挙げたスプレッドシートを共有する方法です。家族全員が同じ表に印を付ければ、誰がどの家事をどれだけやったかが見えます。ただ、人数や項目が増えると、誰がどのセルを担当しているのか分かりにくくなり、コメントのやり取りも表の外で行うことになります。

担当と期限と進み具合を、複数の人で同じ画面に並べたい場合の候補の1つが、ボード型のタスク管理の道具のPinatecaです。公式の料金ページによると、5人までのチームならフリープランで期限なしに無料で使え、ボードは10個まで作れます。フリープランでも、カンバン、ガントチャート、カレンダー、リストなど8種類のボードと、チャット、カードごとのコメント、受信箱、カスタムフィールドが使えます。カードには担当者と期限を付けられるので、たとえば家事や週ごとの作業を1枚ずつカードにして、担当と期限を付けて並べておけば、誰が何をいつまでにやるかを全員が同じ画面で確かめられます。6人目、または11個目のボードからはスタンダードプラン（1人あたり月額500円、税抜、年払いなら1人あたり月額400円）になります。Pinatecaは、@SOHOを運営する株式会社ライフスケープが開発・提供しています。

ただし、Pinatecaは習慣の達成日数を自動で数える専用の道具ではありません。自分1人の習慣は紙のトラッカーで記録し、人と分担する作業だけをボードで共有する、という使い分けが現実的です。

在宅で働く人の習慣トラッカーの使い方

在宅で仕事をしている人にとって、習慣トラッカーは生活のリズムを整える道具であると同時に、仕事の進め方を見直す道具にもなります。

たとえば、業務委託でリサーチや資料作りの仕事を受けている人なら、「仕事を始める時間を記録する」「1日の終わりに翌日の作業を3つ書く」「作業の合間に10分歩く」といった習慣を記録すると、どの日に仕事がはかどり、どの日に崩れたかが見えてきます。仕事の成果は日によって波がありますが、習慣の記録と並べて見ると、睡眠が短かった翌日に作業が遅れる、といった傾向が分かります。

学び直しの記録としても使えます。資格の勉強を続けたい人は、「テキストを1ページ読む」「過去問を1問解く」を習慣にして記録します。たとえば経営の知識を体系的に学べる国家資格の中小企業診断士のように、学ぶ範囲が広い資格ほど、毎日の小さな積み重ねが合否を分けます。1日1ページでも、1年続ければテキスト数冊分になります。

AIを使った仕事の進め方を身に付けたい人なら、「新しい使い方を1つ試す」「試した結果を1行書く」を習慣にするのも1つの方法です。企業の業務にAIを取り入れる手伝いをする仕事の内容は、AIコンサル・業務活用支援のお仕事で紹介しています。毎日の小さな試行の記録は、そのまま仕事の提案の材料になります。

習慣トラッカーを仕事に使うときの注意点は、仕事の成果そのものを記録の対象にしないことです。「案件を1件受注する」は自分の努力だけでは決まらないので、印が付かない日が続き、記録が苦しくなります。記録するのは「提案文を1通書く」「作品集を1つ更新する」のように、自分の行動だけで完結することにとどめます。

運営者として見てきた、続く人の記録の付け方

在宅ワークとフリーランスの仲介を2004年から続けてきた運営者として見てきた限りでは、長く仕事を続けている人ほど、特別な才能よりも、毎日の小さな行動を崩さない仕組みを持っています。朝の決まった時間に机に向かう、作業の記録を残す、週に1度は取引先への報告をまとめる、といった地味な習慣が、そのまま「この人に任せると安心」という信頼につながっています。

習慣トラッカーは、その仕組みを目に見える形にする道具です。印が並んだ表は、自分に対しての約束を守ってきた記録であり、崩れた日の空白は、仕事の進め方を見直すきっかけになります。紙でもアプリでも、記録する習慣を3つに絞り、1か月ごとに見直すという基本を守れば、道具は何でもかまいません。

在宅の仕事は、会社に通う仕事に比べて、自分で生活と仕事の区切りを作る必要があります。デザインのように成果物で評価される仕事では、毎日の制作の習慣がそのまま作品の量と質に表れます。デザインの仕事の相場はデザイナーの年収・単価相場にまとめているので、自分の制作の習慣を見直すときの目安にしてください。

また、調べ物や分析を中心にした仕事では、毎日どれだけの資料に目を通したかが、そのまま仕事の質につながります。調査や研究に関わる仕事の相場は研究者の年収・単価相場で確かめられます。習慣トラッカーで「論文や資料を1本読む」を記録しておくと、半年後には自分の知識の土台がどれだけ厚くなったかが、表の印の数で分かります。

よくある質問

Q. 習慣トラッカーに記録する習慣はいくつが適切ですか？

最初は3〜5つが目安です。10個を超えると毎晩の記録そのものが負担になり、ノートを開くのを避けるようになりがちです。最初の1か月は少ない数で始め、全部が8割以上できるようになってから1つずつ追加すると、表に空白が並んで気持ちが下がることを防げます。数よりも、毎日続けられる大きさにすることを優先します。