ポモドーロ・テクニックの効果｜25分作業の続け方と向いている仕事

2026年8月28日

＠SOHO編集部

この記事のポイント

✓ポモドーロ・テクニックの効果を
✓記録と振り返りという本来の仕組みから整理します
✓25分作業と休憩の続け方

ポモドーロ・テクニックを試したものの、効果があるのかよく分からない。25分で手を止めると、かえって集中が切れる気がする。そう感じている人は少なくありません。結論から書くと、ポモドーロ・テクニックの効果は、25分という時間そのものよりも、「1つの作業だけに取り組む」「割り込みを記録して後に回す」「実際にかかった時間を記録して見積もりを直す」という仕組み全体から生まれます。タイマーだけを使っていると、効果を感じにくいのは自然なことです。

この記事では、ポモドーロ・テクニックの本来の考え方、期待できる効果、効果が出にくいときの原因と直し方、向いている仕事と向かない仕事を順に整理します。1人で使う方法を中心に書いたうえで、チームで作業の進み具合を共有したい場面では、ボードで担当と期限を見える形にするプロジェクト管理ツールのPinatecaと組み合わせる方法にも触れます。

ポモドーロ・テクニックとは何か

ポモドーロ・テクニックは、作業を短い時間で区切り、その間は1つの作業だけに取り組み、区切りごとに休憩を取る時間の使い方の方法です。ポモドーロはイタリア語でトマトのことで、考案者がトマトの形をしたキッチンタイマーを使ったことが名前の由来です。

公式サイトによると、考案者のフランチェスコ・シリロ氏は1980年代、大学生だったころにこの方法を作り始めました。試験の準備をしていたときに、トマトの形のキッチンタイマーを使って短い時間だけ集中することを自分に課したのが始まりで、観察と練習を重ねるうちに、時間と向き合うための方法として形になったと説明されています。なお「Pomodoro」は登録商標でもあります。

25分のタイマーだけではない

ポモドーロ・テクニックというと「25分作業して5分休む」という形が広く知られています。ただ、公式サイトの解説では、この方法は25分の区切りを繰り返すことにとどまらず、集中と休憩を、作業の計画、手間の見積もり、記録、振り返りと結び付けた仕組みだと説明しています。使う道具は、タイマーと鉛筆と紙だけです。

公式サイトでは、方法を次の3つの段階に分けて紹介しています。

計画する：やることの一覧を作り、今日やる作業を選んで、どのくらい手間がかかるかを見積もる
集中する：1度に1つの作業だけに取り組み、割り込みを扱い、決まった休憩で集中を守る
振り返る：実際にかかった手間を記録し、見積もりと比べて、やり方を少しずつ直す

多くの人が試して効果を感じにくいのは、2番目の「集中する」だけを、タイマーで形だけまねているからです。

基本の手順

1人で始める場合の基本の手順は次のとおりです。

今日やる作業を書き出し、1つ選ぶ
タイマーを25分に合わせ、その作業だけに取り組む
途中で別のことを思いついたら、紙に書き留めて作業に戻る
タイマーが鳴ったら手を止め、5分ほど休む
終わった区切りに印をつけ、次の区切りを始める
何回か続けたら、長めの休憩を取る
1日の終わりに、作業ごとにかかった区切りの数を記録する

1つの区切りのことを「1ポモドーロ」と数えます。1日の終わりに「この作業に何ポモドーロかかったか」が分かると、次に似た作業をするときの見積もりが正確になっていきます。

始める前に用意するもの

始めるのに特別な道具は要りません。用意するのは次の3つだけです。

タイマー（キッチンタイマーでも、スマートフォンでもよい）
今日やる作業を書き出す紙
区切りの数と割り込みを書き留める紙

公式サイトでは、やることの一覧を作る用紙、今日やることを書く用紙、記録の用紙が紹介されています。最初は1枚の紙を3つに区切って使うだけでも十分です。

ポモドーロ・テクニックに期待できる効果

ここでは、仕組みから見て期待できる効果を整理します。効果の感じ方には個人差があり、誰にでも同じように表れるものではない点は先に断っておきます。

取りかかりが軽くなる

大きな作業を前にすると、どこから手をつければよいか分からず、始めること自体が重くなりがちです。「とりあえず25分だけやる」と決めると、終わりが見えるため、取りかかりのハードルが下がります。最初の区切りで手が動き始めると、次の区切りにも入りやすくなります。気の進まない作業ほど、「まず1区切りだけ」と決めて始めると、思ったより早く片付くことがあります。

1つの作業に集中しやすくなる

区切りの間は1つの作業だけに取り組むと決めることで、メールの確認、SNS、別の作業への切り替えが減ります。作業を頻繁に切り替えると、そのたびに頭の切り替えに時間がかかります。切り替えの回数を減らすことが、集中の質を保つことにつながります。特に、文章を書く、計算をするなど頭を使う作業の途中でほかのことに手を出すと、元の作業に戻ったときに「どこまで考えていたか」を思い出すところからやり直しになります。

割り込みが見えるようになる

ポモドーロ・テクニックでは、作業中に入る割り込みを、自分の中から来るもの（ふと思い出した用事、確認したくなった情報）と、外から来るもの（電話、話しかけ、チャット）に分けて扱います。割り込みを紙に書き留めておくと、1日にどれだけ割り込みが入っているかが目に見えます。外からの割り込みが多い時間帯が分かれば、その時間を避けて集中の要る作業を入れる、といった工夫ができます。

見積もりが正確になる

作業ごとにかかったポモドーロの数を記録し続けると、「資料作りは思ったより時間がかかる」「メールの返信は見積もりより早く終わる」といった自分の傾向が見えてきます。公式サイトも、記録を使って見積もりをより現実に近づけることを、この方法の大切な部分として挙げています。見積もりが正確になると、無理な予定を組まなくなり、締め切り前に慌てることが減ります。仕事を頼まれたときに「この量なら何日で終わる」と根拠をもって答えられるようになるのも、記録を続けることで得られる効果です。

休憩を忘れにくくなる

集中しているときほど、休憩を取るのを忘れがちです。区切りごとにタイマーが鳴ることで、休憩を取るきっかけが自然に生まれます。公式サイトでも、休憩はたくさん働いたご褒美ではなく、方法の一部だと書かれています。

割り込みの扱い方をくわしく

ポモドーロ・テクニックで効果を左右するのが、割り込みの扱い方です。公式サイトも、自分の中から来る割り込みと、ほかの人から来る割り込みを見分けて扱うことを学ぶ内容として挙げています。

自分の中から来る割り込み

作業中に「あのメールを返していない」「明日の予定を確かめたい」と思い出すのは、自分の中から来る割り込みです。思い出したことを頭の中に抱えたまま作業を続けると、集中がそがれます。思い出したらすぐに紙に一言書き、作業に戻ります。書いたことは、区切りが終わったあとか、その日の予定を見直すときに処理します。書き出すだけで「忘れないか」という不安が消え、目の前の作業に戻りやすくなります。

ほかの人から来る割り込み

電話、話しかけ、チャットは、ほかの人から来る割り込みです。すべてを後に回せるわけではありませんが、急ぎでないものは「いまの作業を終えたら折り返します」と伝え、書き留めて後に回します。どうしてもすぐ対応が必要なものに応じた場合は、その区切りは中断として扱い、記録に残します。記録が増えてくると、割り込みが多い曜日や時間帯、相手が見えてきます。

割り込みを減らす準備

区切りを始める前に、通知を切る、机に「集中中」の札を立てる、チャットの状態を取り込み中にする、といった準備をすると、割り込みそのものを減らせます。チームで働く場合は、急ぎの連絡の方法（電話だけはつなぐ、など）を決めておくと、周りの人も安心して後回しにしてくれます。

休憩の取り方と、厚生労働省のガイドライン

パソコンに向かう仕事では、休憩の取り方そのものも大切です。厚生労働省は、パソコンなどの情報機器を使う作業について、働く人の心身の負担を減らすための情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインを出しています。作業の時間について、次のように書かれています。

一連続作業時間が１時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において１回～２回程度の小休止を設けるよう指導すること。出典: 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」

このガイドラインは、事業者が働く人の作業を管理するときの目安を示したもので、ポモドーロ・テクニックについて書かれたものではありません。ただ、連続して作業する時間を区切り、間に休む時間を取るという考え方は共通しています。25分の作業と短い休憩を2回続けたら、少し長めに休む、という組み立てにすると、ガイドラインにある「1時間を超えない」「10分から15分の作業休止」の目安にも沿いやすくなります。

休憩の5分にすること

休憩の時間には、画面から目を離すことが大切です。立ち上がって体を伸ばす、窓の外の遠くを見る、水を飲む、といったことが向いています。休憩中にスマートフォンでSNSやニュースを見ると、目も頭も休まらず、次の区切りに入りにくくなります。休憩中に何をするかを先に決めておくと、休憩が長引くことも防げます。タイマーを休憩の5分にも合わせておくと、戻る時間を忘れません。

姿勢と目の疲れにも気を配る

区切りを守っていても、作業中の姿勢や画面の明るさが合っていないと、疲れはたまります。厚生労働省のガイドラインでも、作業の時間の管理とあわせて、机や椅子、ディスプレイなどの機器を作業する人に合わせて調整することが求められています。椅子に深く座り、足の裏が床につく高さにする、画面を見やすい高さと距離に調整する、といった基本を見直すだけでも、長い時間の作業の負担は変わります。目の疲れや体の痛みが続く場合は、自己判断で済ませず、医療機関に相談してください。

長めの休憩の取り方

何回か区切りを続けたら、長めの休憩を取ります。長めの休憩では、席を離れて少し歩く、軽く食べる、外の空気に当たるなど、作業の場所から離れることをおすすめします。長めの休憩のあとは、次に取りかかる作業を確かめてから、新しい区切りを始めます。

効果が出にくいときの原因と直し方

ポモドーロ・テクニックを試して効果を感じられないときは、やり方のどこかに原因があることが多いものです。学習の情報サイトでも、次のように書かれています。

ポモドーロ・テクニック（25分作業、5分休憩のサイクル）は多くの人が知る時間管理法ですが、効果を感じられない方も少なくありません。出典: studyhacker.net

よくある原因と、その直し方を見ていきます。

作業を選ばずにタイマーを回している

「何をやるか」を決めないままタイマーを回すと、25分の間に作業をあれこれ切り替えてしまい、区切った意味がなくなります。区切りを始める前に、取り組む作業を1つだけ紙に書いてから始めます。

作業が大きすぎる

「企画書を作る」のような大きな作業は、25分では終わらず、どこまで進んだかも分かりにくくなります。「構成を決める」「1章の下書きを書く」「図を1枚作る」のように、1から数ポモドーロで終わる大きさに分けておくと、区切りごとに進んだ実感が得られます。

割り込みにすぐ応じている

作業中にチャットや電話が来るたびに応じていると、区切りが細切れになります。急ぎでないものは書き留めて、区切りが終わってから対応します。職場によってはすぐに応じる必要がある連絡もあるので、どの連絡を後に回してよいかを、あらかじめ自分の中で決めておきます。迷ったときは、相手を待たせた場合に困ることが起きるかどうかで判断します。

集中が乗ってきたところで止めるのがつらい

区切りの終わりに集中が乗ってきた場合、止めるのがつらく感じられることがあります。そのときは、次にやることを一言だけ書き留めてから休憩に入ると、再開のときにすぐ戻れます。それでも合わない場合は、区切りの長さを変えることも考えます。25分は決まりではなく、作業や人によって合う長さは違います。

記録を付けていない

区切りの数を記録しないと、見積もりが正確になるという効果が得られません。紙1枚に、作業の名前と区切りの数、入った割り込みを書くだけで十分です。1週間続けると、自分の作業の傾向が見えてきます。

1日の組み立ての例

ポモドーロ・テクニックを1日の仕事にどう組み込むかの例です。会議や対応の予定がある日を想定しています。

時間帯	内容
始業から15分	その日の作業を書き出し、見積もりの区切りの数を書く
午前の前半	集中の要る作業に2区切り、間に短い休憩、その後に長めの休憩
午前の後半	会議や打ち合わせ
昼休み	画面から離れて休む
午後の前半	集中の要る作業に2区切り、その後に長めの休憩
午後の後半	メールやチャットの返信、細かい作業をまとめて処理
終業前の10分	区切りの数と割り込みを記録し、明日の作業を書き出す

ポイントは、集中の要る作業を、頭がはっきりしている時間帯にまとめることです。メールや細かい作業は、区切りの間に挟むより、まとまった時間に一気に片付けたほうが、切り替えの回数を減らせます。終業前に明日の作業を書き出しておくと、翌朝すぐに最初の区切りを始められます。

仕事別の使い方の例

同じポモドーロ・テクニックでも、仕事によって区切り方の工夫が変わります。

文章を書く仕事

記事や資料の文章を書く仕事では、1区切りで「見出しを決める」「1節を書く」「全体を読み直す」のように、作業の種類を分けると進めやすくなります。書く区切りと直す区切りを分けると、書きながら直したくなって手が止まることが減ります。調べ物は、書く区切りの中では行わず、分からないことは印をつけておき、調べる区切りでまとめて確かめます。

デザインの仕事

デザインの仕事では、手を動かし始めると時間を忘れやすく、気づいたら何時間も同じ姿勢で作業していた、ということが起こりがちです。区切りごとに画面から目を離し、少し離れた位置から作ったものを見直すと、休憩と確認を兼ねられます。複数の案を作るときは、1区切りで1案と決めると、1つの案に時間をかけすぎることを防げます。

事務の仕事

事務の仕事は、電話や来客、急ぎの依頼が入りやすく、長い区切りを確保しにくい仕事です。入力や集計など、まとまった集中が要る作業だけを区切りの対象にし、ほかの時間は対応に充てる、という分け方が現実的です。午前と午後に1回ずつでも区切りを確保できれば、ミスの減少や作業の見通しにつながります。

プログラムを書く仕事

開発の仕事では、不具合の調査や実装を小さな単位に分けて区切りに当てます。調査が長引きそうなときは、1区切りごとに「分かったこと」と「次に試すこと」を書き留めておくと、休憩のあとにすぐ戻れます。チームで開発している場合は、レビューの依頼やチャットへの返事を、区切りの終わりにまとめて行うと、自分もほかの人も集中を保ちやすくなります。

資格の勉強

勉強に使う場合は、1区切りで解く問題の数や読むページの範囲を決めます。区切りごとに正答の数を記録していくと、得意な分野と苦手な分野が数字で見えてきます。長めの休憩のあとは、前の区切りで間違えた問題から始めると、復習の習慣も作れます。

向いている仕事と向かない仕事

ポモドーロ・テクニックは、どんな仕事にも同じように合うわけではありません。

向いている仕事

文章を書く、資料を作る、データを入力するなど、1人で進められる作業
プログラムを書く、デザインを作るなど、まとまった集中が要る作業
試験の勉強や、資格の学習
締め切りまでの見通しを立てたい、細かい作業がたくさんある仕事

1人で進められて、作業の区切りを自分で決められる仕事ほど、効果を感じやすくなります。たとえば、アプリやシステムの開発の仕事では、不具合の調査や実装を小さな単位に分けて進めることが多く、区切りの考え方と相性がよい場面があります。開発の仕事の内容はアプリケーション開発のお仕事で紹介しています。資格の勉強に使う場合も、1区切りで問題を何問解くかを決めると、進み具合が分かりやすくなります。中小企業の経営を支える国家資格を目指す人は、中小企業診断士の試験の概要も参考にしてください。

向かない、または工夫が要る仕事

接客や電話の対応など、相手の都合で動く時間が長い仕事
会議やチームでの話し合いが多い時間帯
機械の稼働や作業の流れに合わせて動く仕事

こうした仕事では、1日全部をポモドーロで区切るのは現実的ではありません。会議や対応の合間の1時間だけ、集中の要る作業に使う、というように、使う時間帯を絞って取り入れます。

在宅で働く人にとっての効果

在宅で働く人は、職場のように周りの目や決まった休憩の時間がないため、作業を始めるきっかけや区切りを自分で作る必要があります。ポモドーロ・テクニックは、その区切りを作る道具として使いやすい方法です。テレワークを導入する会社が使える制度については、テレワーク助成金 2026で整理しています。

続けるための工夫

1日の区切りの数を決めすぎない

最初から「1日に16ポモドーロ」のように多くの数を目標にすると、達成できない日が続いてやめてしまいがちです。最初の1週間は、午前に2回、午後に2回のように、少ない数から始めます。慣れてきたら、作業の内容に合わせて数を調整します。

タイマーは手元のものでよい

タイマーは、キッチンタイマーでも、スマートフォンのタイマーでも構いません。公式サイトも、タイマーと鉛筆と紙という簡単な道具で始められると案内しています。スマートフォンを使う場合は、タイマー以外の通知を切っておくと、割り込みを減らせます。

記録の紙を用意する

記録には、1枚の紙を使うのが手軽です。次のような表を作っておくと、1日の流れが分かります。

作業	見積もり（区切りの数）	実際（区切りの数）	入った割り込み
企画書の構成を決める	2	3	電話1件、メールの確認1回
見積書を作る	1	1	なし
問い合わせの返信	1	2	追加の質問2件

見積もりと実際の差が大きい作業は、次に似た作業をするときに見積もりを直します。割り込みが多い作業は、割り込みが少ない時間帯に移せないかを考えます。

締め切りが迫っているときの使い方

締め切りが迫ると、休憩を取る余裕がないと感じて、区切りを使わずに長時間続けて作業しがちです。ただ、公式サイトでも、締め切りが近づくと不安で集中しにくくなり、割り込みに気を取られやすくなると説明されています。こうしたときこそ、残っている作業を書き出し、それぞれに区切りの数を見積もると、締め切りまでに終わるかどうかが冷静に判断できます。終わらないと分かった場合は、早めに相手に相談して範囲や納期を調整するほうが、徹夜で無理をするより結果がよくなることが多いものです。

合わない日は無理に使わない

体調が悪い日や、対応に追われる日は、無理にポモドーロで区切らなくても構いません。方法を守ることが目的になると、続けること自体が負担になります。公式サイトでも、自分に優しくすること、より多くの作業を自分に強いることが目的ではないことが強調されています。

始めてから見直す時期と見方

ポモドーロ・テクニックは、続けながら自分に合う形に直していく方法です。始めてからの時期ごとに、見直す点を決めておくと、効果を確かめやすくなります。

始めて1週間

最初の1週間は、区切りを守れたかどうかより、記録を付け続けることを優先します。1週間たったら、記録を見て次の点を確かめます。

1日に何区切りできたか、午前と午後でどちらが多いか
区切りが中断されたのはどんなときか（自分の中からの割り込みか、ほかの人からの割り込みか）
見積もりと実際の区切りの数が大きくずれた作業はどれか

始めて1か月

1か月たったら、作業の種類ごとに、かかる区切りの数の平均を出してみます。「見積書1通は1区切り」「記事の下書き1本は4区切り」というように自分の目安ができると、仕事を引き受けるときの判断や、納期の提案が正確になります。区切りの長さが合っていないと感じたら、この時期に長さを変えて試します。

記録は紙でもアプリでもよい

記録は紙に書くのが最も手軽です。公式サイトでも、記録用の用紙を使う方法が紹介されています。パソコンの表計算ソフトやメモのアプリを使う場合は、項目を作業、見積もり、実際、割り込みの4つ程度に絞ると、続けやすくなります。記録の道具に凝りすぎると、記録すること自体が手間になるので、最初は簡単な形で始め、必要を感じたら項目を増やします。

効果を数字で確かめる

効果を感じているかどうかは、気分だけでなく数字でも確かめます。たとえば「1日に完了した作業の数」「見積もりと実際の差」「中断された区切りの数」を、始める前と1か月後で比べます。数字が変わっていなければ、作業の分け方や割り込みの扱い方を見直します。

よくある誤解

ポモドーロ・テクニックには、いくつかの誤解があります。誤解したまま使うと、効果が出ないだけでなく、かえって疲れてしまうことがあります。

たくさん働くための方法ではない

ポモドーロ・テクニックは、より長い時間働くための方法ではありません。公式サイトでも、目的はより多くのことを自分に強いることではなく、自分の働き方を理解し、現実的な選択をして、時間との付き合い方を少しずつ良くしていくことだと説明されています。区切りの数を競うように増やすと、本来の目的から外れてしまいます。

休憩を飛ばすと効果が落ちる

作業が乗っているときに休憩を飛ばして次の区切りに入ると、そのときは進んだように感じても、後半で集中が落ちやすくなります。休憩も方法の一部と考え、区切りが終わったら手を止めることを優先します。

全部の時間を区切る必要はない

1日のすべての時間をポモドーロで区切る必要はありません。集中が要る作業に絞って使うほうが、続けやすく、効果も感じやすくなります。会議や対応の時間を無理に区切ろうとすると、方法を守ること自体が負担になります。

チームで使うときの考え方

ポモドーロ・テクニックは1人で使う方法として知られていますが、チームで取り入れる場合の考え方もあります。

集中の時間をチームで決める

チームで「午前10時から11時は、互いに話しかけない集中の時間」と決めると、外からの割り込みを減らせます。急ぎの連絡の方法だけを決めておき、それ以外はその時間が終わってから対応します。

作業の大きさをそろえる

チームで作業を分担するときは、1つの作業を「数ポモドーロで終わる大きさ」に分けておくと、誰がどこまで進んでいるかが分かりやすくなります。見積もりと実際の差を共有すれば、次の計画も現実に近づきます。

記録を共有するときの注意

個人の区切りの数を、評価や監視の材料として使うと、記録を正直に付けなくなります。チームで共有するのは、作業の進み具合と見積もりの差にとどめ、個人の数を比べないことが大切です。

複数人で作業の進み具合を共有したいときの候補

1人で使う間は、紙とタイマーで十分です。一方で、チームで作業を分け、担当と期限、進み具合を共有したい場面では、紙の記録をそのまま回すのは難しくなります。誰がどの作業を持っているか、どこで止まっているかを1か所で見られる道具があると、集中の時間を守りながら連絡を減らせます。

候補の1つがPinatecaです。公式サイトによると、カンバン、ガント、カレンダー、リストなど8種類のボードとチャットが無料プランから使え、カードごとにコメントを付けたり、カスタムフィールドで見積工数などの項目をカードに追加したりできます。5人までのチームなら期限なしで無料で、ボードは10個まで作れます。6人目、または11個目のボードからはスタンダードプランで、料金は1人あたり月額500円（年払いなら1人あたり月額400円、税抜）です。

たとえば「今日やる」「作業中」「確認待ち」「完了」の4つの列を作り、数ポモドーロで終わる大きさに分けた作業をカードにして担当と期限を付ければ、誰の作業が止まっているかを1画面で確かめられます。カードに見積もりの区切りの数を項目として追加しておけば、終わったあとに実際の数と比べる振り返りにも使えます。急ぎでない連絡はカードのコメントにまとめておけば、集中の時間が終わってから確かめられます。なお、Pinatecaはタイマーの道具ではなく、作業の分担と進み具合を共有するための道具なので、タイマーは手元のものと組み合わせて使います。Pinatecaは、@SOHOを運営する株式会社ライフスケープが開発・提供しています。

運営者として見てきたこと

在宅ワークとフリーランスの仲介を2004年から続けてきた運営者として見ると、在宅で長く仕事を続けている人には、自分の作業時間の見積もりが正確だという共通点があります。「この量なら3日で納められます」と言えて、実際にその日に納める。その積み重ねが、次の依頼につながっています。ポモドーロ・テクニックの記録と振り返りは、まさにこの見積もりの力を育てる方法です。

また、依頼する側と受ける側が直接やり取りする形では、間に入る手数料がない分、依頼する側は同じ予算で頼める量が増え、受ける側も手取りが厚くなります。その分、納期の約束を自分で守る責任も大きくなります。区切りの記録から自分の作業の速さを知っておくことは、無理のない納期を提案し、信頼を積み重ねる土台になります。デザインの仕事など、作業時間で単価を考える職種の相場は、デザイナーの年収・単価相場で確かめられます。