ストレスマネジメントとは｜仕事の負担を軽くする方法

2026年9月19日

＠SOHO編集部

この記事のポイント

✓ストレスマネジメントとは
✓ストレスの原因と自分の反応を知り
✓上手に付き合っていくための取り組みです

仕事が忙しい時期が続くと、寝つきが悪くなる、休日も仕事のことが頭から離れない、ささいなことでいら立つ、といった変化が出てくることがあります。ストレスマネジメントは、こうした変化に早く気づき、ストレスの原因と自分の反応を知ったうえで、上手に付き合っていくための取り組みです。この記事では、ストレスの仕組み、自分の状態に気づく方法、仕事の負担を軽くする工夫、職場として取り組むこと、ストレスチェック制度、困ったときの相談先までを順に説明します。チームの仕事の量と期限を見える形にして、特定の人に負担が偏るのを防ぐ道具として、プロジェクト管理ツールのPinatecaにも触れます。

なお、この記事は、ストレスと付き合うための一般的な考え方を紹介するもので、病気の診断や治療について助言するものではありません。気分の落ち込みや眠れない状態が続くときは、早めに医師や専門の相談窓口に相談してください。

ストレスマネジメントとは何か

ストレスマネジメントとは、自分が受けているストレスに気づき、その原因に対処したり、受け止め方を変えたり、心と体を休めたりすることで、ストレスと上手に付き合っていく取り組みのことです。ストレスを完全になくすことを目指すのではなく、ストレスが大きくなりすぎないように調整することを目指します。

メンタルヘルスに関するサービスを提供する会社のコラムは、ストレスマネジメントを次のように説明しています。

ストレスマネジメントとは、自分のストレスについて、対処しながら上手に付き合っていくことです。仕事や生活など、日常の中でストレスを感じる場面は多いでしょう。そのような時に、自らストレスと向き合いセルフケア・コントロールするのがストレスマネジメントです。出典: armg.jp

ストレスは、それ自体が悪いものではありません。適度な緊張は集中力を高め、締め切りに向けて力を出す助けにもなります。問題になるのは、強いストレスが長く続き、心や体を休める時間が取れなくなったときです。障害のある人の就労を支援する会社のコラムも、ストレス反応が長引くと心身に影響が出ることがあるため、ストレスマネジメントを身につけて影響を未然に防ぐことが大切だと書いています。

ストレスマネジメントが注目される背景

働く人の心の健康は、会社の取り組みとしても重視されるようになっています。厚生労働省は、働く人の心の健康を守るための仕組みとして、2015年からストレスチェック制度を設けています。また、在宅勤務や副業の広がりで、働く時間と生活の時間の境目があいまいになり、自分でストレスを調整する力の大切さが増しています。

ストレスの仕組み

ストレスマネジメントを考えるうえで、まずストレスの仕組みを知っておくと、自分の状態を整理しやすくなります。

ストレッサーとストレス反応

ストレスには、原因と反応の2つの側面があります。

ストレッサー：ストレスの原因となる出来事や環境のこと。仕事の量、人間関係、職場の騒音、生活の変化などがある
ストレス反応：ストレッサーを受けて、心や体や行動に表れる変化のこと

ストレス反応は、次の3つの面に表れます。

心の反応：不安、いら立ち、気分の落ち込み、やる気が出ない、集中できない
体の反応：頭痛、肩こり、胃の不調、眠れない、疲れが取れない
行動の反応：お酒やたばこの量が増える、食べすぎる、遅刻やミスが増える、人と話すのを避ける

ストレス反応は、最初は体や行動に小さく表れ、本人より先に周りが気づくこともあります。肩こりや頭痛が続く、お酒の量が増えたといった変化は、疲れのせいだと見過ごされがちですが、ストレスが積み重なっている合図であることもあります。

同じ出来事でも、人によってストレス反応の出方は違います。また、同じ人でも、体調や生活の状況によって、受け止め方が変わります。

仕事のストレッサーの種類

仕事の中には、さまざまなストレッサーがあります。

仕事の量：仕事が多すぎる、締め切りが重なる、残業が続く
仕事の質：求められる水準が高い、責任が重い、慣れない仕事を任される
仕事のコントロール：仕事の進め方や順番を自分で決められない
人間関係：上司や同僚、取引先との関係がうまくいかない
役割のあいまいさ：自分が何をどこまで求められているのか分からない
環境の変化：異動、昇進、在宅勤務への切り替え、組織の変更

意外に見落とされやすいのが、昇進や新しい仕事の開始のような、本人にとって良い変化もストレッサーになるということです。うれしい出来事でも、慣れるまでは心と体に負担がかかります。

仕事の量と裁量の関係

仕事のストレスを考える枠組みとして、「仕事の要求の大きさ」と「仕事の裁量の大きさ」の2つを組み合わせる考え方がよく知られています。裁量とは、仕事の進め方や順番を自分で決められる度合いのことです。仕事の量が多くても、自分で進め方を決められるなら、ストレスは比較的抑えられます。反対に、仕事の量が多いうえに、進め方を自分で決められない状態が続くと、ストレスが大きくなりやすいと考えられています。厚生労働省の「こころの耳」で受けられる職場のストレスのセルフチェックにも、「自分のペースで仕事ができる」「自分で仕事の順番・やり方を決めることができる」といった、裁量に関する質問が含まれています。

自分のストレスに気づく方法

ストレスマネジメントの第一歩は、自分がストレスを受けていることに気づくことです。忙しいときほど、自分の変化に気づきにくくなります。

いつもと違う変化に目を向ける

ストレスに気づく手がかりは、「いつもと違う」変化です。

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める
食欲がない、または食べすぎる
休日も疲れが取れない
好きだったことを楽しめない
仕事のミスが増えた
人と話すのがおっくうになった

こうした変化が2週間以上続く場合は、ストレスが大きくなっているサインかもしれません。自分では気づかなくても、家族や同僚から「最近疲れているね」と言われることもあります。周りの人の言葉は、自分の状態を知る大切な手がかりです。

セルフチェックを使う

厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルスのサイト「こころの耳」では、自分で職場のストレスの状態を確かめられるセルフチェックを公開しています。

質問は全部で57問です。（所要時間約5分間）出典: 厚生労働省「こころの耳」5分でできる職場のストレスセルフチェック

質問に答えると、仕事のストレスの原因、心と体の反応、周りからの支えの状態などが分かります。3分でできる簡易版や、疲れのたまり具合を確かめるチェックも用意されています。セルフチェックは診断ではありませんが、自分の状態を客観的に見るきっかけになります。

記録をつける

日々の気分や睡眠の時間、仕事の量を簡単に記録しておくと、どんなときにストレスが大きくなるのかが見えてきます。たとえば、「締め切りが2つ重なった週は、睡眠の時間が短くなっている」と分かれば、締め切りの重なりを避ける工夫ができます。記録は、手帳に一言書くだけでも十分です。具体的な付け方の例は、この後の節で紹介します。

1週間の記録の付け方の例

自分のストレスの傾向を知るために、1週間だけ簡単な記録を付けてみる方法があります。1日ごとに、次の4つを一言ずつ書きます。

睡眠：寝た時刻と起きた時刻、よく眠れたか
仕事：その日のいちばん大きな仕事、残業の有無
気分：1日の気分を5段階で（5がもっとも良い）
気づいたこと：疲れを感じた場面、ほっとした場面

記録の例を示します。

月曜日：睡眠は0時から7時、よく眠れた。仕事は週次の報告の作成。気分4。午前中に集中できた
火曜日：睡眠は1時から7時、途中で目が覚めた。仕事は取引先との打ち合わせが2件。気分3。打ち合わせの後に疲れを感じた
水曜日：睡眠は1時30分から7時。仕事は資料の締め切りが2つ。残業2時間。気分2。昼食を取る時間がなかった

1週間分を見返すと、締め切りが重なった日に睡眠が短くなり、気分も下がっている、といった傾向が見えてきます。傾向が分かれば、締め切りの重なりを避けるよう予定を組む、打ち合わせの後に短い休憩を入れる、といった具体的な工夫につなげられます。記録は自分のためのものなので、完璧に書く必要はありません。続けられる範囲で書くことが大切です。

ストレスへの対処の考え方

ストレスへの対処は、大きく2つの方向に分けられます。

原因に働きかける対処

ストレッサーそのものを減らしたり、なくしたりする対処です。仕事の量が多すぎるなら、上司に相談して優先順位を決め直す。役割があいまいなら、何をどこまで求められているのかを確かめる。苦手な作業があるなら、やり方を教わる。こうした対処は、原因を直接変えるので、効果が長く続きます。

受け止め方や気持ちに働きかける対処

ストレッサーをすぐには変えられないときに、受け止め方を変えたり、気持ちを落ち着けたりする対処です。信頼できる人に話を聞いてもらう、気分転換をする、体を動かす、出来事の別の見方を考える、といった方法があります。

どちらか一方だけが正しいわけではありません。変えられることには原因に働きかけ、すぐには変えられないことには受け止め方で対処する、というように使い分けることが大切です。

考え方の癖に気づく

同じ出来事でも、受け止め方によってストレスの大きさは変わります。たとえば、上司から資料の修正を頼まれたときに、「自分は仕事ができないと思われている」と受け止めるか、「より良い資料にするための意見をもらえた」と受け止めるかで、気持ちは大きく違います。ストレスが大きいときは、物事を悪い方向に考えがちです。そう感じたときは、「ほかの見方はないか」「友人が同じ状況だったら何と声をかけるか」と自分に問いかけてみると、受け止め方が少し和らぐことがあります。

場面別のストレスマネジメントの例

ここでは、仕事でよくある場面ごとに、ストレスマネジメントの考え方を当てはめた例を紹介します。

上司の対応がきついと感じるとき

障害のある人の就労を支援する会社のコラムは、ストレスマネジメントの例として、次のような場面を取り上げています。

ここでは例として、上司について「ほかの人に比べ、自分に対しての対応がきついのではないか」と感じている場合のストレスマネジメント方法を説明します。出典: works.litalico.jp

このような場面では、まず、きついと感じた具体的な出来事を書き出してみます。いつ、どんな言葉で、何について言われたのかを整理すると、自分への対応だけが違うのか、上司が忙しい時期に誰に対しても口調が強くなっているのかが見えてくることがあります。原因が仕事の進め方の行き違いにあるなら、報告の頻度や方法を上司と相談して決め直すことで、原因に働きかけられます。すぐに変えられない場合は、信頼できる同僚や家族に話を聞いてもらう、職場の相談窓口を使う、といった方法で気持ちを支えます。言動が業務の範囲を大きく超えていると感じる場合は、一人で判断せず、職場の相談窓口や外部の相談先に相談します。

締め切りが重なったとき

複数の締め切りが同じ週に重なると、どれから手をつければよいか分からず、焦りが強くなります。この場合は、すべての仕事を書き出し、締め切りの日付と、それぞれにかかりそうな時間を並べます。時間の合計が使える時間を超えているなら、気合いで乗り切ろうとせず、依頼した人に締め切りの調整を相談します。早い段階で相談すれば、相手も別の手を考えられます。

新しい仕事や部署に慣れないとき

異動や新しい仕事の開始の直後は、覚えることが多く、うまくできない自分に落ち込むことがあります。慣れるまでに時間がかかるのは自然なことだと受け止め、「今週はこの手順だけ覚える」のように、小さな目標を決めて一つずつ進めます。分からないことを聞ける相手を早めに見つけておくと、一人で悩む時間が減ります。

在宅で一人で働いていて孤独を感じるとき

在宅で働いていると、人と話す機会が減り、仕事の悩みを一人で抱え込みがちです。決まった時間にオンラインで短い打ち合わせをする、同じ仕事をしている人と情報を交換する場を持つ、仕事の後に外を歩く、といった工夫で、孤立を防げます。

仕事の負担を軽くする工夫

仕事のストレスの多くは、仕事の量と進め方に関わっています。日々の仕事の中でできる工夫を紹介します。

仕事を書き出して優先順位を決める

頭の中に仕事が積み重なっていると、実際の量以上に負担を感じます。抱えている仕事をすべて書き出し、締め切りと大事さの2つの軸で優先順位を決めると、何から手をつければよいかがはっきりし、気持ちが落ち着きます。

1日の予定に余裕を持たせる

1日の予定を作業で埋め尽くすと、急な依頼が入ったときにすべてが崩れます。予定には、急な依頼や確認に使える時間をあらかじめ残しておきます。

一度に1つの仕事に集中する

いくつもの仕事を同時に進めようとすると、切り替えのたびに集中が途切れ、疲れがたまります。メールやチャットの確認の時間を決め、それ以外の時間は1つの仕事に集中するようにすると、同じ時間でも進み具合が変わります。

抱え込まずに早めに相談する

仕事が締め切りに間に合いそうにないとき、ぎりぎりまで一人で抱え込むと、ストレスは大きくなり、周りが手を打つ時間もなくなります。遅れが見えた時点で、上司や依頼した人に相談します。早めの相談は、自分を守るだけでなく、仕事全体を守ることにもつながります。相談するときは、「どの仕事が、いつまでに、どれくらい遅れそうか」を具体的に伝えると、相手も判断しやすくなります。

断ることも選択肢に入れる

すでに仕事がいっぱいのときに、新しい依頼をすべて引き受けると、どの仕事も中途半端になります。「今週は難しいが、来週の水曜日なら対応できる」のように、条件を付けて引き受ける、または引き受けられない理由を伝えることも、大切なストレスマネジメントです。

心と体を休める工夫

ストレスと付き合ううえで、休むことは欠かせません。

睡眠の時間を確保する

睡眠は、心と体を回復させるためにもっとも大切な時間です。忙しいときほど睡眠を削りがちですが、睡眠が足りないと集中力が落ち、仕事の効率も下がります。毎日同じ時間に起きる、寝る前にスマートフォンの画面を長く見ない、といった習慣が、眠りの質を保つ助けになります。「こころの耳」には、働く人の睡眠と健康について学べる教材も用意されています。

体を動かす

散歩や軽い運動は、気分転換になり、体の緊張をほぐします。長い時間座って仕事をする人は、1時間に1回は立ち上がって体を伸ばすだけでも違います。通勤がなくなった在宅勤務の人は、意識しないと1日の歩く量が大きく減るので、朝や昼に短い散歩の時間を決めておくと続けやすくなります。

呼吸を整える

緊張しているときは、呼吸が浅く速くなります。ゆっくり息を吐き、ゆっくり吸う呼吸を数回繰り返すと、気持ちが落ち着きやすくなります。大事な会議や発表の前など、短い時間でできる方法として覚えておくと便利です。

仕事から離れる時間を作る

休日や仕事の後に、仕事のメールやチャットを見ない時間を決めます。在宅勤務の人は、仕事の道具を片付ける、服を着替えるなど、仕事の終わりを区切る習慣を作ると、気持ちを切り替えやすくなります。

休むことへのためらいを手放す

仕事が忙しいときほど、「休んでいる場合ではない」と感じて、休むことにためらいを覚える人は少なくありません。しかし、疲れがたまった状態で働き続けると、判断を誤ったり、ミスが増えたりして、かえって仕事が遅れることがあります。休むことは、仕事から逃げることではなく、良い状態で仕事を続けるための準備です。有給休暇を計画的に取る、週に1日は仕事の連絡を見ない日を作る、といった形で、休みを先に予定に入れておくと、ためらわずに休みやすくなります。

毎日の習慣を見直すための確認リスト

ストレスと上手に付き合うためには、特別なことより、毎日の小さな習慣の積み重ねが効いてきます。次の項目のうち、できていないものがあれば、1つずつ取り入れてみます。

平日も休日も、起きる時刻がおおむね同じになっている
1日のうちに、仕事のことを考えない時間がある
昼食の時間を取り、席を離れて食べている
1日に1回は外の空気を吸い、体を動かしている
抱えている仕事を書き出して、優先順位を決めている
困ったときに相談できる相手が、職場の中か外にいる
寝る前の1時間は、仕事のメールやチャットを見ていない
楽しみにしている予定が、近いうちに1つ以上ある

すべてを一度に変えようとすると、それ自体が負担になります。まずは取り入れやすい1つを選び、2週間ほど続けてから、次の項目に進みます。

職場として取り組むこと

ストレスマネジメントは、個人だけの取り組みではありません。仕事の量や職場の環境は、個人の努力だけでは変えられないことが多いからです。厚生労働省の「こころの耳」では、働く人自身によるセルフケア、管理職によるラインによるケア、職場の産業保健の担当者によるケア、職場の外の専門家によるケアといった、立場ごとの取り組みについて学べる教材を公開しています。

管理職ができること

管理職は、部下の様子の変化に気づき、話を聞き、仕事の量や進め方を調整できる立場にあります。部下の遅刻が増えた、ミスが増えた、表情が暗いといった変化に気づいたら、責めるのではなく、まず話を聞きます。仕事の量が多すぎるなら、優先順位を決め直したり、ほかのメンバーに仕事を割り振ったりします。

面談で使える声かけの例

管理職が部下と1対1で話すとき、いきなり「ストレスはありますか」と聞いても、本音は出にくいものです。仕事の話から入り、自然に負担の話につなげると、話しやすくなります。

いま抱えている仕事の中で、いちばん時間がかかっているのはどれですか
締め切りが重なっている時期はありますか
進め方で迷っていることや、確認したいことはありますか
最近、残業が増えていませんか
手伝えることがあれば教えてください

部下から負担の話が出たら、その場で解決策を示そうとするより、まず話を受け止めます。そのうえで、仕事の優先順位を一緒に決め直す、締め切りを調整する、ほかのメンバーに仕事を回すといった、管理職の立場でできることを具体的に伝えます。面談で聞いた内容は、本人の了解なく周りに話さないことも大切です。

仕事の量の偏りを見える形にする

チームの中で、特定の人に仕事が偏っていると、その人のストレスは大きくなります。しかし、本人が言い出さない限り、偏りは周りから見えにくいものです。誰がどの仕事をいくつ抱えているのかを、チーム全体で見える形にしておくと、偏りに早く気づけます。

相談しやすい雰囲気を作る

困ったときに相談できる相手がいることは、ストレスを和らげる大きな支えになります。定期的な1対1の面談や、相談の窓口を設けるなど、相談しやすい仕組みを作ることが大切です。

ストレスチェック制度とは

ストレスチェック制度とは、働く人が自分のストレスの状態に気づき、職場の環境の改善につなげることを目的とした、労働安全衛生法にもとづく制度です。働く人がストレスに関する質問に答え、その結果をもとに、ストレスが高い人は医師の面接指導を受けられる仕組みです。

厚生労働省のページによると、ストレスチェックは2015年から、労働者数50人以上の事業場で実施が義務付けられています。50人未満の事業場は当分の間、努力義務とされていましたが、2025年5月に公布された改正労働安全衛生法により、令和10年4月1日から50人未満の事業場にも義務化されることになりました。制度の詳しい内容は、厚生労働省のストレスチェック制度・メンタルヘルス対策のページで確かめられます。

ストレスチェックの結果は、本人の同意なしに会社に伝えられることはない仕組みになっています。結果を受け取ったら、点数の高い低いだけを見るのではなく、どの項目でストレスが高く出ているかを確かめ、自分の状態を知る機会として生かし、ストレスが高いと判定された場合は、面接指導の申し出を検討します。

集団分析の活用

ストレスチェックの結果を、部署などの集団ごとにまとめて分析すると、職場ごとのストレスの傾向が分かります。厚生労働省のページでは、集団分析の実施方法について労働安全衛生規則の改正を行ったことも案内されています。集団分析で仕事の量が多い部署や、上司や同僚の支えが少ない部署が分かれば、職場の環境の改善につなげられます。

チームの仕事の量を見える形にする方法

仕事の量の偏りを防ぐには、誰がどの仕事を抱え、いつが締め切りなのかを、チームの全員が見られるようにしておくことが効果的です。人数が少ないチームなら、共有のスプレッドシートに「仕事の名前」「担当」「締め切り」「状況」の列を作り、週に1回、全員で一覧を見るだけでも、偏りに気づけます。

離れた場所で働く人がいるチームや、何本もの仕事が並行して動くチームでは、仕事の量と期限を一目で見られる道具を使う方法もあります。その選択肢の1つが、国産のプロジェクト管理ツールのPinateca（ピナテカ）です。公式サイトによると、カンバン、ガントチャート、カレンダー、リストなど8種類のボードとチャットが無料プランから使えます。人を縦に、日付を横に並べて割り当てを確かめるリソースボードがあり、誰に仕事が寄っているかが見えると案内されています。カレンダーのボードでは、締め切りの集中している週がひと目で分かるとされているので、締め切りの重なりを早めに見つけて、仕事を割り振り直すきっかけにできます。

公式の料金ページでは、5人までのチームなら期限なしで無料、ボードは10個まで、クレジットカードの登録は不要とされています。6人目、または11個目のボードからはスタンダードプランになり、料金は1人あたり月額500円（税抜）です。Pinatecaは、@SOHOを運営する株式会社ライフスケープが開発・提供しています。

なお、Pinatecaはストレスの状態を測ったり、心の健康を管理したりする道具ではありません。ストレスの状態は「こころの耳」のセルフチェックや会社のストレスチェックで確かめ、仕事の量と期限の偏りを見える形にする段階で使う、という分担で考えると無理がありません。

困ったときの相談先

ストレスが大きく、自分だけでは対処が難しいと感じたら、一人で抱え込まずに相談します。

職場の中の相談先

会社によっては、産業医、保健師、人事の担当者などに相談できる窓口があります。ストレスチェックの結果をもとに、医師の面接指導を申し出ることもできます。

職場の外の相談先

厚生労働省の「こころの耳」では、働く人や家族、会社の担当者が、電話、SNS、メールで相談できる窓口を案内しています。電話番号や受付の時間は変わることがあるので、こころの耳の相談窓口のページで確かめてから連絡します。同じページでは、都道府県や政令指定都市の心の健康の電話相談など、ほかの相談窓口も紹介されています。

医療機関

眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが続くなど、心や体の不調が2週間以上続くときは、医療機関の受診を考えます。かかりつけの医師に相談する、心療内科や精神科を受診する、といった方法があります。早めに相談するほど、回復までの時間が短くなることが多いとされています。

同僚や家族の様子が気になるとき

自分ではなく、同僚や家族の様子が気になることもあります。表情が暗い、口数が減った、遅刻やミスが増えた、食事の量が変わったといった変化に気づいたら、まずは声をかけてみます。

声をかけるときは、「最近疲れているように見えるけれど、大丈夫？」のように、気づいたことを責めずに伝え、相手の話を聞くことを優先します。アドバイスをしたり、励ましたりするよりも、話を最後まで聞くことのほうが、相手の支えになることが多くあります。相手が話したがらないときは、無理に聞き出さず、「何かあったらいつでも話してね」と伝えておくだけでも構いません。

心配な状態が続く場合は、職場なら上司や産業医などの担当者に、家族なら相談窓口に相談することを勧めます。「こころの耳」には、家族や職場の支える立場の人に向けた情報や相談窓口も用意されています。支える側も、一人で抱え込まないことが大切です。

在宅で働く人のストレスマネジメント

在宅で働く人や、業務委託で仕事を受ける人は、会社員と比べて、周りに相談できる同僚や、仕事の量を調整してくれる上司がいないことが多くあります。そのため、自分で仕事の量と休む時間を管理することが、いっそう大切になります。

在宅ワークの仲介を2004年から続けてきた運営者として見てきた範囲では、長く在宅の仕事を続けている人ほど、引き受ける仕事の量に上限を決め、休む日を先に予定に入れています。依頼を断ると次の仕事が来なくなるのではないかと心配して、すべてを引き受けてしまう人は、締め切りが重なった時期に体調を崩し、結果として仕事を続けられなくなることがあります。発注する側にとっても、無理のない量で品質を保ってくれる人のほうが、長く頼みたい相手です。

在宅で仕事を探すときは、仕事の内容だけでなく、締め切りの決め方や連絡の頻度も確かめておくと、無理のない働き方を選びやすくなります。AIコンサル・業務活用支援のお仕事では、在宅でもできる業務改善の支援の仕事を紹介しています。自分のペースで進めやすい仕事の例として、アプリケーション開発のお仕事のように、納品物と期限で区切られる仕事もあります。

よくある質問

Q. ストレスマネジメントは何から始めればよいですか？

まず、自分がストレスを受けていることに気づくことから始めます。睡眠や食欲、気分の変化など、いつもと違う変化がないかを確かめ、厚生労働省の「こころの耳」のセルフチェックで職場のストレスの状態を見てみるのも1つの方法です。そのうえで、変えられる原因には働きかけ、すぐに変えられないことには休み方や受け止め方で対処します。