在宅ワークの運動不足解消法｜デスクワーカーの健康管理ガイド

2026年2月17日

中西直美

この記事のポイント

✓在宅ワークによる運動不足を解消する方法を
✓産業カウンセラーが解説
✓デスクワーカー向けのストレッチ

「在宅ワークを始めてから、3ヶ月で5kg太りました」

このご相談、冗談じゃなく月に3〜4件は受けます。そして、体重増加だけでなく「肩こりがひどい」「腰痛になった」「夜眠れない」「なんだか気分が晴れない」という声もセットで聞くことが多いんです。

これ、全部つながっています。原因は運動不足。

在宅ワークでは、通勤という「強制的な運動」がなくなります。オフィスでの移動もない。気づいたら1日の歩数が1,000歩以下、なんてことも珍しくありません。

私は産業カウンセラーとして、在宅ワーカーの心と体の健康を支援してきました。この記事では、無理なく続けられる運動不足の解消法と、体の動きがメンタルヘルスにどう影響するかをお伝えします。

在宅ワークの運動不足、どのくらい深刻？

数字で見る運動不足の実態

項目	オフィス勤務	在宅ワーク
1日の歩数	約6,000〜8,000歩	約1,000〜3,000歩
座っている時間	約6時間	約8〜10時間
通勤での消費カロリー	約200〜400kcal	0kcal
階段の昇降	1日数回	ほぼなし

在宅ワークに切り替えた人は、1日の歩数が約29%減少するという調査結果もあります。通勤とオフィス内の移動で消費していた約350kcalがなくなると、1ヶ月で約1kg、1年で約12kg体重が増える計算になります。

テレワークで体力が10歳分下がるという研究結果。これは冗談ではなく、科学的なデータに基づいた事実です。

運動不足がメンタルに与える影響

運動不足は、体だけでなく心にも影響します。

運動不足による影響	メカニズム
気分の落ち込み	セロトニン（幸福ホルモン）の分泌低下
不眠	脳は疲れているのに体が疲れていない
イライラ	自律神経のバランスが乱れる
集中力の低下	血流が悪くなり、脳への酸素供給が減少

私の体験：フリーランスになった最初の冬、私自身が運動不足に陥りました。杉並区の自宅から一歩も出ない日が1週間続いたことがあります。その結果、夜眠れなくなり、日中もぼーっとして作業効率が半分以下に。「あ、これはまずい」と気づいて、翌朝から散歩を始めました。

デスクでできる！座ったままストレッチ5選

まずは「座ったまま」できるストレッチから。仕事の合間に1〜2分でできます。

1. 首回し（30秒）

ゆっくり首を右に5回、左に5回まわす。首のこりを感じたら、痛みが出ない範囲でゆっくりと。

2. 肩甲骨寄せ（30秒）

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く。10秒キープ × 3セット。デスクワークで丸まった背中をリセットします。

3. 体幹ひねり（30秒）

椅子に座ったまま、上半身を右にひねる。左手で右ひざの外側を押さえて10秒キープ。反対側も同様に。

4. 足首回し（30秒）

座ったまま片足を持ち上げ、足首を回す。右回り5回、左回り5回。両足行う。血流改善に効果的。

5. 太もも裏伸ばし（30秒）

椅子に浅く座り、片足をまっすぐ前に伸ばす。つま先を上に向けて、上体をゆっくり前に倒す。10秒キープ × 左右。

日常に取り入れやすい運動習慣7選

習慣1：朝の10分散歩

朝の散歩は最もコスパの良い運動です。

効果：

日光を浴びてセロトニンが分泌される
体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質が上がる
頭がすっきりして、午前中の作業効率がアップ

私は毎朝、杉並区の自宅から吉祥寺方面に10分歩いて、10分歩いて帰ってきます。往復20分。これだけで約2,000歩。1日の歩数が一気に底上げされます。

習慣2：ポモドーロ・テクニック＋立ち上がり

25分作業 → 5分休憩のサイクル（ポモドーロ・テクニック）を取り入れて、5分休憩のたびに必ず立ち上がるルールにしましょう。

5分間にやること：

トイレに行く
お茶を淹れる
窓を開けて深呼吸する
軽いストレッチをする

習慣3：スタンディングデスクの導入

座りっぱなしのリスクを減らすために、スタンディングデスク（昇降デスク）を導入する方法もあります。

タイプ	価格帯	おすすめ度
電動昇降デスク	3〜8万円	★★★★★
手動昇降デスク	1〜3万円	★★★★☆
卓上スタンド	5,000〜2万円	★★★☆☆

習慣4：ラジオ体操

古典的ですが、効果は折り紙つき。ラジオ体操第一は約3分で全身を動かせます。YouTubeで動画を見ながらやると、テンポが崩れずにできます。

習慣5：「ながら運動」

テレビを見ながらスクワット
歯磨きしながらかかと上げ
電子レンジの待ち時間に腕立て伏せ

習慣6：昼休みの15分ウォーキング

昼食の後、15分だけ外を歩く。これだけで午後の眠気が軽減し、午後の作業効率が上がります。食後の血糖値の急上昇も抑えられるので、一石二鳥です。

習慣7：週2〜3回の中強度運動

余裕がある人は、週に2〜3回、30分程度の運動を取り入れてください。

運動の種類	消費カロリー（30分）	おすすめの人
ジョギング	約250kcal	体力がある人
ヨガ	約100kcal	ストレスが多い人
筋トレ	約150kcal	代謝を上げたい人
サイクリング	約200kcal	ひざに不安がある人
水泳	約300kcal	全身運動したい人

「続かない」を解決する3つの工夫

工夫1：ハードルを極限まで下げる

「毎日30分ジョギングする」は続きません。「毎日1回だけスクワットする」から始めてください。1回だけなら、どんなに忙しくてもできます。そして1回やると、だいたい5回くらいはやってしまうものです。

工夫2：既存の習慣にくっつける

新しい習慣を定着させるコツは、すでにやっている習慣の前後にくっつけることです。

「朝コーヒーを淹れたら」→ 5分ストレッチ
「昼ごはんを食べたら」→ 15分散歩
「仕事を終えたら」→ 10分ヨガ

工夫3：記録する

歩数計アプリやApple Watchで歩数を記録するだけで、運動のモチベーションが上がります。「昨日は3,000歩だったから、今日は4,000歩を目指そう」という気持ちが自然に生まれます。

私の体験： Apple Watchを買ったとき、最初の3日間の平均歩数が1,200歩で衝撃を受けました。「これは高齢者レベルだ」と。それから毎日のリングを閉じるのが楽しくなって、今では平均6,000歩まで増えました。

在宅勤務に切り替えた人は、通勤がなくなることで1日あたり約350kcalのエネルギー消費が失われます。この差を運動で補わないと、1ヶ月で約1kg、半年で約6kgの体重増加につながる計算になります。 — 日本生活習慣病予防協会「テレワーク・自宅待機による運動不足のリスク」

デスクワーカーが気をつけるべき体の不調

長時間座っていると起こる症状

症状	原因	対策
肩こり	前かがみの姿勢による筋肉の緊張	肩甲骨ストレッチ、デスクの高さ調整
腰痛	座りっぱなしによる腰への負担	骨盤を立てて座る、ランバーサポート
眼精疲労	モニターの長時間注視	20-20-20ルール（20分ごとに20フィート先を20秒見る）
むくみ	血流の悪化	足首回し、弾性ストッキング
頭痛	首の筋肉の緊張、脱水	こまめな水分補給、首のストレッチ