在宅ワーク目の疲れ対策 2026｜画面作業で疲れにくくする環境と習慣

2026年2月8日

中西直美

この記事のポイント

✓在宅ワークの目の疲れ対策を
✓環境づくりと毎日の習慣の両面から具体的に解説します
✓今日から実践できる方法を客観的なデータとともに紹介します

「在宅ワークになってから、夕方になると目がしょぼしょぼして、画面の文字がにじんで見える」。このご相談、本当に多いんです。会社にいた頃はそこまで感じなかったのに、自宅で働くようになってから目の疲れが急に重くなった、という方が増えています。大丈夫ですよ。在宅ワークの目の疲れは、ちょっとした環境の見直しと毎日の小さな習慣で、かなりやわらげることができます。

この記事では、なぜ在宅ワークだと目が疲れやすいのかという背景からお話しして、今日からすぐにできる対策を、環境づくりと習慣づくりの両面から具体的にお伝えします。読み終わる頃には、「これなら続けられそう」と思える方法がきっと見つかります。一緒に、目にやさしい働き方を作っていきましょう。

在宅ワークで目の疲れが増えている社会的背景

まず知っておいていただきたいのは、「目が疲れるのはあなたの体が弱いからではない」ということです。在宅ワークという働き方そのものに、目を酷使しやすい構造があるんです。ここを理解しておくと、対策の意味がぐっとわかりやすくなります。

総務省の通信利用動向調査などでも、テレワークを導入した企業の割合はコロナ禍を経て大きく伸びました。働く人がパソコンやスマートフォンの画面を見ている時間は、ここ数年で確実に長くなっています。在宅ワークの場合、通勤がない分だけ画面の前に座っている時間がそのまま伸びやすく、気づけば朝から晩まで一日10時間以上も画面を見ている、という方も珍しくありません。

ここで一つ、目の負担をイメージしやすい数字をお伝えします。人は集中して画面を見ているとき、まばたきの回数が普段の半分以下、おおよそ3分の1程度まで減ると言われています。まばたきは目の表面に涙を行きわたらせる大切な動作です。それが減れば、目の表面は乾き、ピントを合わせる筋肉は休む間もなく働き続けます。これが、在宅ワークで目が疲れやすい大きな理由の一つです。

さらに在宅ワークには、オフィスとは違う環境面の事情があります。オフィスは照明や机、椅子が「長時間働く前提」で整えられていることが多いのに対し、自宅のリビングやダイニングは、本来くつろぐための空間です。照明が暗かったり、画面に窓の光が映り込んだり、椅子の高さが合っていなかったり。こうした小さなズレが積み重なって、目への負担を生んでいます。

近年は、在宅勤務・テレワークでできるお仕事も増えてきました。長時間パソコンと向き合っていると、視界がかすみ、目がしょぼしょぼとしてきますよね。悪化すると、頭痛・肩こりといった目以外の症状につながることも。本日はそんな眼精疲労の改善方法についてお伝えいたします。

この引用にもあるように、目の疲れは目だけの問題で終わらないことがあります。だからこそ、軽いうちに対策をしておくことが、心と体の健康を守ることにつながるんです。

そもそも「眼精疲労」と「目の疲れ」はどう違うのか

「目の疲れ」と「眼精疲労」、似た言葉ですが少し意味が違います。一晩眠れば回復する程度の目のだるさは、いわゆる「目の疲れ」です。これは誰にでも起こる自然な反応で、休めば戻ります。

一方で「眼精疲労」は、目を休めても回復しにくく、目の症状だけでなく全身に影響が出てくる状態を指します。目の奥が重い、痛む、まぶしく感じる、目がかすむ、乾いた感じがする、まぶたがピクピクする。こうした目の症状に加えて、頭痛や首や肩のこり、なんとなくイライラする、吐き気がする、といった全身の不調が出てくると、それは眼精疲労のサインかもしれません。

私のところにご相談に来られる在宅ワーカーの方でも、「肩こりがひどいと思っていたら、原因は目の使いすぎだった」というケースが本当によくあります。目と肩、目と頭痛は、想像以上につながっているんです。ですから、これからお伝えする対策は「目を守る」だけでなく、「体全体の疲れを軽くする」ことにもつながると考えていただいて大丈夫です。

在宅ワークの目の疲れ対策：まず整えたい作業環境

それでは具体的な対策に入っていきましょう。最初にお話ししたいのは「環境」です。なぜなら、環境は一度整えてしまえば、その後はずっと効果が続くからです。毎日意識し続ける習慣の対策と違って、環境は「設定したら自動で目を守ってくれる」のが大きな魅力です。在宅ワークは自分で環境を自由に決められるので、ここはオフィス勤務より有利なポイントなんですよ。

画面の明るさとコントラストを部屋に合わせる

最初に見直したいのが、画面の明るさです。意外に思われるかもしれませんが、画面が明るすぎても暗すぎても目は疲れます。目安は「画面の白い部分が、周りの壁や紙と同じくらいの明るさに見えること」です。画面だけが煌々と光っている状態は、暗いトンネルの中で対向車のライトを見ているようなもので、目に強い負担がかかります。

具体的には、昼間の明るい部屋では画面も明るめに、夜の暗い部屋では画面も暗めに調整します。最近のパソコンやモニターには、周囲の明るさに合わせて自動で画面の明るさを変える機能が付いているものもあります。こうした機能を使うと、時間帯による調整を自分でやらずに済むので、ぜひ活用してください。

加えて、文字と背景のコントラストにも気を配りましょう。真っ白な背景に黒い文字は、コントラストが強すぎて目が疲れることがあります。文章作成ソフトの背景をほんの少しグレーがかった色にしたり、ダークモードを試したりすると、楽に感じる方が多いです。どれが正解ということはなく、自分の目が一番ラクに感じる設定を探すのがコツです。

ブルーライトと色温度を夜は少し暖かく

夜遅くまで画面を見ていると目が冴えて眠れなくなる、という経験はありませんか。これには画面から出る青っぽい光、いわゆるブルーライトが関係していると言われています。ブルーライトそのものが目に大きなダメージを与えるかどうかは専門家の間でも見解が分かれていますが、夜に強い青い光を浴びると体内時計が乱れ、寝つきが悪くなる点は多くの研究で指摘されています。

対策はとてもシンプルです。夕方から夜にかけて、画面の色温度を暖かい色味に変える機能をオンにするだけです。パソコンにもスマートフォンにも、時間帯に応じて自動で画面を暖色に切り替える機能が標準で備わっています。設定しておけば、夜になると勝手に画面が少しオレンジがかった色になり、目への刺激がやわらぎます。在宅ワークで夜まで作業しがちな方には、特に効果を感じやすい対策です。

画面との距離と高さで目の負担が変わる

画面の位置も、目の疲れを大きく左右します。基本の目安は、画面までの距離を40cm以上、できれば腕を伸ばして指先が画面に触れるくらいの距離を確保することです。近すぎると目のピント調整の筋肉が常に緊張し、これが疲れの原因になります。

高さも大切です。画面の上端が、目の高さと同じか、やや下に来るようにします。画面を見るときに視線がわずかに下を向く形が、目にとって自然で楽な角度です。ノートパソコンを直接机に置くと画面が低くなりがちで、自然と前かがみの姿勢になり、目だけでなく首や肩にも負担がかかります。ノートパソコン用のスタンドで画面を持ち上げ、外付けのキーボードとマウスを使うと、姿勢が整って目の負担もぐっと減ります。

在宅ワークの環境づくりは、最初に少し手間とお金がかかりますが、毎日8時間近く向き合う場所だと考えれば、十分に元が取れる投資です。「快適に長く働ける環境」は、目の健康だけでなく、仕事の効率にも直結します。

照明と窓の光の映り込みを減らす

部屋の照明も見直しポイントです。暗い部屋で画面だけが光っていると、目は明るい画面と暗い周囲を行き来するたびにピントと明るさの調整を強いられ、疲れがたまります。手元や周囲がほどよく明るくなるよう、部屋全体の照明を整えましょう。

そしてもう一つ、見落とされがちなのが窓の光の映り込みです。画面に窓や照明が反射して映り込むと、その反射を避けようと目が無意識にがんばってしまいます。画面に窓が正面から映り込む位置に机を置くのは避け、できれば窓に対して机を横向きに配置するとよいです。それが難しいときは、カーテンやブラインドで直射光を和らげるだけでも効果があります。

在宅ワークの目の疲れ対策：毎日続けたい習慣

環境を整えたら、次は習慣です。環境が「土台」だとすれば、習慣は「日々のメンテナンス」です。どんなに環境を整えても、何時間もぶっ通しで画面を見続ければ目は疲れます。逆に言えば、こまめに目を休める習慣があれば、それだけで疲れの蓄積をかなり防げます。難しいことは一つもありません。一緒に見ていきましょう。

20分ごとに遠くを見る「休憩のリズム」

目の疲れ対策で最もよく知られ、効果も実感しやすいのが、定期的に目を休めることです。広く知られている目安として、画面を見続けたら20分ごとに、6mほど離れた遠くのものを20秒ほど眺める、という方法があります。近くを見続けて緊張しっぱなしになっているピント調整の筋肉を、遠くを見ることでゆるめてあげる狙いです。

「20分ごとなんて覚えていられない」という方も多いと思います。私もそうでした。そんなときは、タイマーを使いましょう。パソコンに休憩を知らせてくれるアプリを入れたり、スマートフォンのタイマーを20分でセットしたりするだけで、ぐっと続けやすくなります。窓の外の景色を眺めるだけでも立派な休憩です。空や遠くの建物をぼんやり見る20秒が、目にとっては大きな回復時間になります。

もう少し長い休憩も大切です。デスクワークの目の疲れに関しては、30分おきに3分から5分程度、しっかり目を休ませることをすすめる専門家もいます。短い20秒の休憩と、数分単位のまとまった休憩を組み合わせると、目の負担はさらに軽くなります。

意識的なまばたきと目の乾燥対策

先ほどお伝えしたように、集中するとまばたきは大きく減ります。だからこそ「意識してまばたきをする」ことが対策になります。文章を読み終えたら一度ゆっくりまばたきをする、といった小さなルールを作るだけでも、目の表面の乾きはやわらぎます。

それでも乾きが気になるときは、目を温める方法が役立ちます。蒸しタオルや市販のホットアイマスクで目元を温めると、血流がよくなり、こわばった目の周りの筋肉がゆるみます。蒸しタオルは、濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで30秒ほど温めるだけで簡単に作れます。やけどしない温度を確認してから、まぶたの上にそっと乗せてみてください。一日の終わりにこれをするだけで、目のだるさがふっと軽くなるのを感じられるはずです。

部屋の乾燥も目の乾きに影響します。エアコンの風が直接顔に当たる位置に座っていると、目の表面の涙が早く乾いてしまいます。風向きを変えたり、加湿器で部屋の湿度を保ったりするのも、地味ですが効果のある対策です。

毎日のデスクワークで知らず知らずのうちに目を酷使しています。自分でできるケアをしつつ、目の疲れを溜めないようにしていきたいですね。また、会社によっては、マッサージチェアがある職場や、コーヒー・お茶・スープが飲み放題の職場もあります。リフレッシュできる環境があると、仕事の効率も上がります。「こんな職場で働きたい」「在宅・リモートワークで働きたい」など、ご要望がありましたら、ぜひ一度私たち（(株)セゾンパーソナルプラス）にご相談ください！

ここにあるように、リフレッシュできる環境があると仕事の効率も上がります。在宅ワークでは、その環境を自分の手で作れます。コーヒーを淹れる時間、軽くストレッチをする時間を「目と心の休憩」として意識的に取り入れてみてください。

姿勢を整えると目の疲れも軽くなる

意外かもしれませんが、姿勢と目の疲れは深くつながっています。前かがみで画面に顔を近づける姿勢は、目と画面の距離を縮めてピント調整の負担を増やすうえ、首や肩のこりも招きます。そして首や肩のこりは、目の周りの血流を悪くして、さらに目を疲れさせます。悪い循環ですね。

正しい姿勢の目安は、背筋を軽く伸ばして座り、足の裏が床にしっかり着くことです。椅子が高すぎて足が浮くなら、足台を置きましょう。ひじはおよそ直角になる高さでキーボードを操作できると、肩の力が抜けて楽になります。一時間に一度は立ち上がって、肩を回したり首をゆっくり傾けたりするだけでも、目の周りの血流が改善します。

私がカウンセリングでよくお伝えしているのは、「目を休めるついでに体も動かす」という考え方です。20秒の遠くを見る休憩のときに、一緒に肩をすくめて落とす動きを加える。たったこれだけで、目と肩の両方が軽くなります。一つの行動に二つの効果を持たせると、忙しい在宅ワークの合間でも続けやすくなります。

食事と睡眠という土台のケア

目の疲れ対策というと、つい画面まわりのことばかりに目が向きがちですが、体の内側からのケアも大切です。睡眠は、目を含めた体全体を回復させる一番の時間です。夜更かしして画面を見続ける生活が続くと、目の疲れは取れにくくなります。先ほどお伝えした夜の画面の暖色化とあわせて、寝る前の1時間はできるだけ画面から離れる時間を作ると、睡眠の質も上がり、目の回復も進みます。

食事面では、特別なサプリメントを買い込む必要はありません。緑黄色野菜や魚、卵など、バランスの取れた食事を心がけることが、結局は目のためにもなります。「これさえ食べれば目が良くなる」という魔法の食品はありません。地に足のついた生活習慣こそが、最も確実な目の疲れ対策です。

デバイス別に見る在宅ワークの目の疲れ対策

在宅ワークでは、ノートパソコン、外付けモニター、タブレット、スマートフォンと、いくつもの画面を使い分けている方が多いと思います。実は、使うデバイスによって目への負担のかかり方が違います。ここを少し意識するだけで、対策の効果が変わってきます。

ノートパソコンは、画面とキーボードが一体になっている分、画面が低い位置に来やすいのが弱点です。先ほどお伝えしたように、視線が下を向きすぎると姿勢が崩れ、目と首の両方に負担がかかります。在宅ワークのメイン作業にノートパソコンを使うなら、スタンドで画面を持ち上げ、外付けキーボードを足すのが理想です。たったこれだけで、一日の終わりの目のだるさが変わったという声をよく聞きます。

タブレットやスマートフォンは、画面が小さく文字も小さくなりがちなので、近づけて見ようとしてしまいます。すると目とのピント調整の負担が一気に増えます。表示する文字のサイズを大きめに設定し、画面に顔を近づけすぎないことを意識しましょう。資料の確認やちょっとした連絡はスマートフォンで、長時間の集中作業は大きな画面で、というように役割を分けると、目の負担を分散できます。

外付けの大きなモニターは、文字を大きく表示でき、画面との距離も取りやすいので、長時間の在宅ワークには向いています。ただし、大きい画面ほど明るさの調整が重要になります。大画面が明るすぎると、視界全体が光に包まれて疲れやすくなるので、部屋の明るさに合わせた調整を忘れないでください。

複数画面を使うときの視線移動の工夫

モニターを2台並べて使う「デュアルディスプレイ」は、在宅ワークの作業効率を上げる便利な方法ですが、目の疲れという点では注意も必要です。2つの画面の明るさや色味がバラバラだと、画面を行き来するたびに目が明るさの調整を強いられ、疲れがたまります。2台の明るさと色温度をできるだけそろえておくと、視線移動が楽になります。

また、2台のモニターを高さや角度がそろわないまま置くと、首をひねる動きが増えて、首と目の両方に負担がかかります。よく使うほうのモニターを正面に、もう一方を少し斜めに置く程度にとどめ、首を大きくひねらずに見渡せる配置を心がけましょう。在宅ワークは机のレイアウトを自由に決められるので、ここも自分の体に合わせて調整できる強みがあります。

目の疲れと上手に付き合うための心の持ち方

ここまで具体的な対策をたくさんお話ししてきましたが、最後に心の面のお話を少しさせてください。在宅ワークで目が疲れると、「これだけ疲れるなら、自分はこの働き方に向いていないのかもしれない」と落ち込んでしまう方がいます。でも、それは違います。目の疲れは働き方の構造から来る自然なもので、対策できるものです。あなたが弱いわけでも、向いていないわけでもありません。

大切なのは、完璧を目指さないことです。今日お伝えした対策を、全部いっぺんに始める必要はありません。まずは一つ、「20分ごとに遠くを見る」だけでもいいんです。それが習慣になったら、次に画面の明るさを調整してみる。一つずつ積み重ねていけば、無理なく目にやさしい働き方が身についていきます。

それでも目の不調が続くとき、特に痛みや見えにくさが強いときは、無理をせず眼科を受診してください。自己流のケアで様子を見すぎず、専門家に相談することも立派な対策です。「これくらいで病院に行ってもいいのかな」とためらう必要はありません。目はあなたが働くための大切な道具であり、何より一生付き合う体の一部です。早めに診てもらうことは、長く健やかに働き続けるための投資なんです。

在宅ワークの目の負担を減らす働き方という視点

ここからは、少し視点を広げて「働き方そのもの」から目の負担を考えてみます。同じ在宅ワークでも、一日中ずっと画面を凝視し続ける仕事もあれば、画面を見る時間と、それ以外の作業がほどよく混ざる仕事もあります。長く健やかに在宅で働き続けたいなら、こうした仕事の性質を知っておくことも、目を守る一つの方法です。

例えば、文章を書く仕事や校正の仕事は、画面を見る時間が長くなりがちです。それでも、構成を紙に書き出す、資料を読み込む、取材で人と話すといった「画面から離れる工程」を意識的に挟むことで、目の負担を分散できます。どんな仕事に画面作業がどれくらい伴うのかを事前に知っておくと、自分の目の状態に合った仕事選びができます。在宅でできる仕事の幅を知りたい方は、著述家，記者，編集者の年収・単価相場で、文章系の仕事の相場感を確認しておくと、働き方をイメージしやすくなります。

技術系の在宅ワークに関心がある方なら、ソフトウェア作成者の年収・単価相場で、開発系の仕事の単価動向をつかんでおくとよいでしょう。こうした仕事は画面作業が中心になるからこそ、今日お伝えした環境づくりと休憩の習慣が、長く続けるための土台になります。

仕事の幅を広げたい方には、お仕事ガイドも参考になります。Web集客に関わる仕事を知りたいなら、検索エンジンや地図、ページの最適化を扱うSEO対策・MEO・LPOのお仕事で、どんな案件があるかを見ておくとよいです。これからの成長分野に関心があるなら、AIや情報セキュリティを扱うAI・マーケティング・セキュリティのお仕事も、在宅で取り組める領域として広がっています。画面作業とは性質の違う仕事に目を向けたい方には、音づくりの分野である作曲・編曲・効果音・ジングルのお仕事のような選択肢もあります。耳を使う作業の比重が高い仕事は、目の使い方のバランスを取るうえでも一つの視点になります。

スキルと資格で働き方の選択肢を広げる

目にやさしい働き方を実現するには、自分が選べる仕事の幅を広げておくことも有効です。仕事の選択肢が多ければ、画面作業の量や働く時間を、自分の体調に合わせて調整しやすくなります。

例えば、文章を扱う仕事に役立つ資格としてビジネス文書検定があります。読みやすく正確な文書を作る力は、在宅ワークの多くの場面で評価されます。技術系に進みたい方なら、ネットワークの基礎を証明するCCNA（シスコ技術者認定）のような資格が、仕事の幅を広げる足がかりになります。資格は「無理なく続けられる働き方」を選ぶための、いわば交渉材料になるんです。

これから在宅ワークを始める方や、始めたばかりで不安な方には、基礎から知っておくと安心な情報もあります。何から手をつければよいか迷ったら、在宅ワーク始め方ガイド！未経験から成功するコツとおすすめの仕事で全体像をつかんでおくとよいでしょう。自宅で稼ぐ具体的な道筋を知りたい方には、在宅ワークの始め方完全ガイド｜未経験から自宅で稼ぐ方法【2026年版】が、より詳しい手順を案内してくれます。比較的始めやすい仕事に関心があるなら、データ入力・文字起こしの副業は稼げる？在宅ワークの始め方と相場で、画面作業中心の仕事の実情と相場を確認しておくと、目の負担も含めて現実的な働き方の計画が立てられます。

在宅ワーク求人サイトのデータから見える目にやさしい働き方の傾向

最後に、在宅ワークの求人データから見えてくる傾向にも触れておきます。業務委託のマッチングサービスに掲載される在宅向けの案件を眺めると、近年は「フルタイムで毎日長時間拘束」という形だけでなく、「短時間」「週数日」「成果物単位」といった柔軟な働き方の案件が確実に増えています。これは、目の健康という観点からも見逃せない変化です。

働く時間を自分で区切れる案件であれば、目を休める時間を確保しやすくなります。成果物単位の仕事なら、調子の悪い日は早めに切り上げ、別の日に取り戻すといった調整もしやすいです。手数料の負担が少ない在宅ワーク仲介サイトを選べば、短時間の仕事でも手元に残る報酬が増え、無理に件数を詰め込んで目を酷使する必要も減ります。報酬の取り分が大きいことは、結果的に「目にやさしいペースで働く余裕」を生むんです。

在宅ワークの目の疲れは、画面まわりの環境と毎日の習慣で大きく軽くできます。そして、どんな仕事をどんなペースで引き受けるかという働き方の選び方も、目を守る立派な対策です。今日お話しした方法を一つずつ取り入れて、目にも心にもやさしい在宅ワークを、これからの自分のものにしていってください。あなたは一人ではありません。無理のないペースで、長く健やかに働き続けられるよう、応援しています。

公的機関・関連参考情報

本記事の内容に関連する公的機関や信頼できる情報源は以下の通りです。最新情報は公式サイトで確認してください。

よくある質問

Q. 在宅ワークの目の疲れ対策で、最初に投資すべきものは何ですか？

最優先は「モニターの高さと距離の調整」です。専用のモニターアームやスタンドを導入し、視線が自然に下がる位置に配置することで、目の開きすぎを防ぎ乾燥を抑えられます。予算があるなら、周囲の明るさに合わせて輝度を自動調整する調光機能付きの外付けモニターがおすすめ。高価なブルーライトカット眼鏡を買う前に、まずは物理的な配置を見直すことが最も効果的でコスパが良い対策です。

Q. 忙しくて休憩時間を忘れてしまいます。簡単に続けられる習慣はありますか？

「20-20-20ルール」を意識しましょう。20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒間眺めるというシンプルな方法です。スマートフォンのタイマーやブラウザの拡張機能を使って強制的に通知を出すのがコツ。遠くを見ることで、近くにピントを合わせ続ける「毛様体筋」の緊張がほぐれます。1時間のまとまった休憩を取るよりも、こまめに数秒から数十秒の休息を挟む方が、視覚疲労の蓄積を防ぐには有効です。

Q. 画面の明るさはどの程度に設定するのが理想的でしょうか？

基本は「周囲の明るさと画面の明るさを揃える」ことです。白い紙をモニターの横に置き、その紙の白さと画面の白さが同じくらいに見えるよう調整してください。画面が明るすぎると刺激が強く、暗すぎると凝視による疲れを招きます。また、夜間は「夜間モード」でブルーライトを抑えるのも手ですが、まずは日中の反射（グレア）を防ぐために、窓の光が直接入らない場所に配置することも重要なポイントです。

Q. 目の疲れを感じたとき、温めるのと冷やすのではどちらが良いですか？

在宅ワークによる慢性的な疲れ目には「温める」のが基本です。蒸しタオルやホットアイマスクで目元を40度前後で10分ほど温めると、血行が促進され、油分を出す腺が開きドライアイ予防にも繋がります。一方、目が充血していたり、炎症を起こして熱を持っている場合は「冷やす」のが適切。基本は就寝前や休憩中に温めてリラックスさせ、仕事終わりの重だるさを解消する習慣を取り入れるのがおすすめです。